Quando si affronta uno sportivo di 100 miglia (161 km), la maggior parte delle persone può aspettarsi di passare almeno sei o sette ore in sella, il che significa che un approccio ben ponderato alla propria alimentazione è d'obbligo se non si desidera l'ultimo paio d'ore diventare un inferno vivente. Con Prudential RideLondon 100 in arrivo, abbiamo parlato con Ted Munson, nutrizionista esperto di SiS, per alcuni consigli su ciò che i ciclisti dovrebbero mangiare per assicurarsi di avere una grande gara. Prepara il tuo piano, quindi esegui una prova su uno dei tuoi allenamenti più lunghi.
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Che tipo di cibo hai bisogno di mangiare prima, durante e dopo una grande gara?
Per ogni corsa oltre i 90 minuti i carboidrati sono la principale fonte di carburante. Il corpo usa sempre una combinazione di carboidrati e grassi, ma i carboidrati sono la fonte principale di energia. Bruciano più velocemente per essere un rifornimento immediato di energia. È quello che i muscoli amano usare: ti darà il potere di scalare le colline e di sprint finale.
Cosa dovresti mangiare nei giorni precedenti alla gara?
Per 100-miler dovresti iniziare a caricare il carboidrato 48 ore prima della gara. Qualcuno che pesa 50 kg ha bisogno di meno di qualcuno che pesa 90 kg, quindi dovresti assumere circa 8-10 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Che tipo di carboidrati sono i migliori?
I carboidrati ad alto indice glicemico (GI) come il pane sono digeriti velocemente e fanno alzare il livello di zucchero nel sangue molto velocemente. Entro quel periodo di 48 ore dovresti attenersi ai carboidrati ad alto indice glicemico, come riso bianco e pasta o patate. Caricheranno i muscoli con il carburante, quindi quando inizi questa corsa di 100 miglia avrai un serbatoio di carburante ad alta intensità di 90 minuti.
Cosa dovresti avere per colazione il giorno della gara?
Attenersi a ciò che hai fatto nelle ultime 48 ore e mangiare una colazione a base di carboidrati. Cerca di assumere da 1 a 4 g di carboidrati per kg di massa corporea la mattina della gara, a seconda dell'intensità dell'evento che stai facendo. Per una corsa di 100 miglia mi sarei inclinata verso la parte più alta di quella - quindi 140 g + per un uomo di 70 kg.
Non c'è davvero cibo speciale da avere. Un sacco di persone cambieranno la loro colazione pre-gara e cominceranno a mangiare riso e cose a cui non sono abituati, ma i cereali da colazione sono davvero i carboidrati ad alto indice di glucosio. Cereali, budino di riso, pane tostato, persino croissant e marmellata - solo cibi regolari per la colazione.
Cosa dovresti mangiare durante la gara?
La chiave è ricordare che il corpo utilizzerà sempre più carburante di quello che è possibile assorbire durante le attività intense. Si tratta di eliminare quel deficit il più possibile. Il corpo può assumere circa 60-90 g di carboidrati all'ora durante l'esercizio. Questo è ciò che dovresti puntare ad avere sulla moto durante i 100-miler.
Dovresti avere 90 minuti di carburante immagazzinato nei muscoli e nel fegato dal carico di carboidrati. Avvia il rifornimento in anticipo, idealmente entro i primi 20 minuti di gara. Un errore comune che i ciclisti fanno è aspettare che siano stanchi prima che inizino a rifornirsi di carboidrati. Il problema è che usi tutti i negozi che hai costruito in anticipo. Il corpo sta usando più di quanto possa eventualmente assorbire, così finirai per sbattere o colpire il muro, quando il tuo corpo esaurirà le riserve di carboidrati disponibili.
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Dovresti avere 60g di carboidrati all'ora, idealmente 20g ogni 20 minuti. Questa è una grande regola e molti prodotti di nutrizione sportiva sono progettati per fornire questo.
Cosa dovresti bere in gara?
L'acqua è ottima per il trasporto di cose in giro per il corpo, ma è necessario includere elettroliti, in particolare sodio: mirare a circa 300 mg di sodio nella bottiglia. Ciò aiuta il tuo corpo a trattenere e utilizzare il fluido piuttosto che a passarlo, il che è ciò che accade quando bevi solo acqua pura.
Alcune bevande sportive combinano la tua energia e la tua idratazione in un unico prodotto, il che ti evita di dover trasportare tanto sulla bici. Lo raccomanderei sempre. Rendi le cose il più semplici possibile per te stesso.
Cosa dovresti mangiare dopo la gara per aiutare il recupero?
In una situazione ideale dovresti mangiare entro 30 minuti dalla fine, ma so che è più facile a dirsi che a farsi quando percorri 100 miglia in sette o otto ore. Potresti non avere sempre molto appetito, ma questa è la finestra dell'allenamento, dove il tuo sangue sta ancora pompando attorno al corpo ei tuoi muscoli si comportano come una spugna che cerca di assorbire il maggior numero possibile di sostanze nutritive.
Mirare a 20 g di proteine e 20-30 g di carboidrati in quella finestra post allenamento. Non ha bisogno di essere un pasto completo, solo qualcosa per avviare la sintesi proteica muscolare e reintegrare le riserve di glicogeno. Sono un grande fan di una bevanda di recupero per coloro che non vogliono mangiare cibo solido entro 30 minuti.
Quindi è importante avere un pasto completo entro un'ora. Si è tentati di andare per pizza, o hamburger e patatine, che non è sempre una cattiva opzione per essere onesti. Idealmente avere 20-30g o proteine, e il pasto dovrebbe essere di circa il 50% di carboidrati, mantenendolo alto-GI - simile a quello che avevi nelle ultime 48 ore prima della gara, perché saranno assorbiti molto velocemente.
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