Colazioni salutari per diete diverse
Sia che tu voglia costruire muscoli, bruciare grassi, abbracciare il tuo cavernicolo interiore o abbandonare del tutto la carne, si paga per fare colazione il pasto più importante della giornata. Saltare i cereali e brindare e iniziare la giornata con queste potenti ricette.
Uova al forno per la dieta Paleo
Stufo di nebbia mentale che annebbia le tue mattine? Questa ricetta ispirata ai cavernicoli contiene alti livelli di omega 3, che aiuta a migliorare la funzione cognitiva, oltre a una dose di harissa, una pasta aromatica di peperoncino utilizzata nei piatti del Nord Africa e del Medio Oriente, che ti garantisce di accenderti per la giornata.
Ingredienti (per 4 persone)
- 1 cucchiaio di olio di cocco
- 1 cipolla rossa tritata finemente
- 2 peperoni rossi tagliati a pezzi
- 2 peperoni gialli, tagliati a pezzi
- 2 spicchi d'aglio schiacciati
- Pasta di harissa 1tsp
- Pizzico di paprika affumicata
- 400 g di pomodori tritati in scatola
- 100 g di foglie di spinaci
- 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato
- 8 uova
- Pepe nero
Preriscaldare il forno a 160 ° C / gas 2-3. Scaldare l'olio di cocco in una padella e aggiungere la cipolla, i peperoni, l'aglio e le spezie. Cuocere lentamente per dieci minuti fino a quando i peperoni sono morbidi. Aggiungere i pomodori in scatola e far sobbollire la miscela per un minuto o due, o fino a quando la salsa si sarà addensata. Mescolare gli spinaci e il prezzemolo. Spoon il composto in una teglia o in singoli stampini. Scava un po 'di spazio nella miscela vegetale e rompi le uova nel buco. Condire con pepe e infornare per 6-8 minuti fino a quando i bianchi non sono impostati, ma i tuorli sono ancora cremosi.
Ricetta di The Paleo Healing Bible della terapista nutrizionale Christine Bailey (Apple Press, £ 9,99), acquista su Amazon
Uova strapazzate di funghi e tofu per la dieta Sirtfood
È il nuovo piano alimentare più trendy del 2016 - approvato da tutti, dalla medaglia d'oro olimpica di vela Ben Ainslie al campione UFC Conor McGregor - ma la buona notizia è che probabilmente stai già mangiando sirtfoods senza accorgertene. Caso in questione: questo delizioso trancio di funghi e tofu, i cui ingredienti attivi di sirt includono graffette come curcuma, cipolla rossa, prezzemolo e peperoncino.
Ingredienti (serve 1)
- 100 g di tofu extra-solido
- Curcuma macinata a 1tsp
- 1 cucchiaino di polvere di curry
- 20 g di cavoli, tritati grossolanamente
- Olio extravergine di oliva 1tsp
- ⅓ cipolla rossa, tagliata a fette sottili
- 1 peperoncino a occhio di uccello, affettato sottilmente
- 50 g di funghi tagliati a fettine sottili
- 5 g di prezzemolo tritato finemente
Avvolgere il tofu in carta da cucina e posizionare qualcosa di pesante su di esso per aiutare a drenare l'umidità. Mescolare la curcuma e il curry in polvere e aggiungere un po 'd'acqua fino a formare una pasta leggera. Scalda il cavolo per due o tre minuti. Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere la cipolla, il peperoncino e i funghi per due o tre minuti fino a quando iniziano a rosolare. Sbriciolare il tofu in pezzi da mordere e aggiungere nella padella, quindi aggiungere la pasta di spezie e mescolare. Cuocere per due o tre minuti fino a quando il tofu inizia a rosolare. Aggiungere il cavolo e cuocere per un altro minuto. Aggiungere il prezzemolo e servire.
Ricetta della Sirtfood Diet di Aidan Goggins e Glen Matten (Yellow Kite, £ 7.99), acquista su Amazon
Colazione Burrito per una dieta vegana
RACCOMANDATO: 3 vegani sportivi di successo
Nessun animale è stato danneggiato nella realizzazione di questo burrito per colazione adatto ai vegani, che fornisce 18 g di proteine per la costruzione muscolare - più di una pinta di latte - tramite abbondanti porzioni di fagioli (nero e rene), oltre a un potenziamento dell'immunità pomodori. E anche se mangiate carne, è abbastanza gustoso da tentarvi per una mattinata.
Ingredienti (per 2 persone)
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- ½ piccola cipolla rossa, tagliata a fette sottili
- 140 g di funghi champignon, affettati
- 1 cucchiaio di salvia essiccata, sbriciolata
- ½tsp sale marino
- ½ cucchiaino di pepe nero macinato fresco
- 200 g di fagioli neri cotti
- 200 g di fagioli cucinati
- 2x tortillas di grano integrale da 25 cm
- 1 pomodoro grande a dadini
- 1 avocado, dimezzato, seminato e affettato
- Salsa preparata 4 cucchiai
Riscaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere la cipolla e i funghi e cuocere per due o tre minuti, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere la salvia, il sale e il pepe nero e cuocere per altri due minuti. Mescolare i fagioli e cuocere, girare e premere i fagioli per romperli e farli dorare, per circa cinque minuti. Togliere dal fuoco e mettere da parte. Adagiare ciascuna tortilla su un piatto e un cucchiaio metà del fungo che si riempie al centro di ciascuna, quindi dividere tra loro pomodoro, avocado e salsa. Arrotola i burritos piegando prima due lati e poi piegando un lato lungo verso l'interno.
Ricetta dal libro di cucina basato su pianta di Trish Sebben-Krupka (DK, £ 14,99), acquista su Amazon
Omelette di salmone per una dieta a basso contenuto di carboidrati
Lottando per tenere i carboidrati fuori dal piatto? Le omelette sono una versatile opzione di brekkie, piena di proteine di riempimento per aiutarti a evitare il temuto crollo di metà mattina. Questa ricetta del nutrizionista Jono Smith (foodforfitness.co.uk) include anche spinaci ricchi di fibre e salmone che favorisce la messa a fuoco per aiutare a frenare le voglie di zucchero.
Ingredienti (serve 1)
- 1 grande uovo intero
- 3 bianchi d'uovo grandi
- 40 ml di latte scremato
- Spinaci 40 g
- Spruzzo leggero da cucina
- Salmone affumicato 30 g
Tagliare il salmone e lasciarlo a temperatura ambiente. A fuoco medio-basso, appassire gli spinaci in una padella asciutta e antiaderente. Rimuovere gli spinaci, scolarli e metterli da parte. Aggiungere le uova e il latte a una ciotola e frullare. Rivestire la padella antiaderente con uno spray da cucina e alzare il fuoco al massimo. Versare le uova nella padella, ridurre la fiamma a media e mescolare lentamente le uova fino a quando iniziano a cuocere. Aggiungere gli spinaci appassiti e il salmone e continuare a mescolare fino a quando le uova sono cotte. Cospargere con sale e pepe nero a piacere, quindi servire.
Porridge al cioccolato e mirtillo per una dieta volumizzante
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Questa ricetta superpiccola di porridge di Mishal Dosani (ownyourfitness.co.uk) si trasforma in uno snack perfetto per la pre-palestra, con i carboidrati dell'avena che aiutano ad alimentare il tuo allenamento e gli antiossidanti e la caffeina dalle bacche e dal cacao che ti danno un aumento di energia sostenuto - perfetto per una sessione di pesi pesanti (o un lungo pendolarismo al lavoro).
Ingredienti (serve 1)
- 1 porzione di fiocchi d'avena
- 300 ml di latte
- 1 misurino di polvere di proteine del siero di latte o di bacche
- Polvere di cacao crudo 1tsp
- 1 cucchiaio di cacao
- 1 manciata di mirtilli
Metti l'avena in una casseruola di dimensioni medio-piccole, copri con il latte e mettila sul piano di cottura. Assicurati di mescolare costantemente l'avena mentre cucini in modo che non brucino o si incollino. Mentre cucini, aggiungi la polvere di cacao e le punte di cacao. Una volta che l'avena ha cotto un po ', ma è ancora gocciolante e abbastanza liquido, aggiungi lo scoop della polvere proteica scelta. Cuocere per un altro minuto, aggiungere una manciata di bacche e servire.
