Se vuoi un corpo forte ed equilibrato, devi prestare molta attenzione ai muscoli posteriori della coscia. Ogni volta che pieghi il ginocchio, sollevi la gamba o spingila all'indietro, usi i muscoli posteriori della coscia. Questo include camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta, arrampicare - e quasi tutto il resto.
Il primo di questi due allenamenti utilizza pesi più leggeri o la resistenza del tuo corpo insieme a movimenti più veloci e un input di allenamento pliometrico. Ciò rende il muscolo più forte durante la fase eccentrica o allungante della sua contrazione e lo lavora lungo tutta la sua gamma di movimento, riducendo l'effetto accorciamento dell'allenamento.
Il secondo allenamento rallenta il ritmo, ma aumenta il peso con grandi movimenti di costruzione muscolare per migliorare la forza del tendine del ginocchio durante la fase concentrica o di accorciamento della contrazione.
Come fare questo allenamento
Le parti 1 e 2 sono progettate come allenamenti separati da eseguire in giorni diversi. Lasciare due o tre giorni tra ciascuno per dare ai muscoli il tempo di riprendersi correttamente.
La prima parte è una triset, il che significa che devi completare tutti e tre gli esercizi senza fermarti, quindi riposare per due o tre minuti prima di ripetere la triset.
La seconda parte è un normale allenamento a set singolo, quindi riposare per un minuto tra le serie e da due a tre minuti tra gli esercizi.
È possibile aggiungere gli allenamenti a una sessione di ginnastica più lunga o concentrarsi sui tre esercizi. Riscaldarsi per entrambi con cinque minuti su un tapis roulant e alcune presse.
Allenamento del cordone ombelicale 1
1A Affondo a salto del peso corporeo
Imposta 3 reps 8 per lato riposo 0sec
Bersaglio muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, nucleo
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, rinforzare il nucleo e avanzare con la gamba destra. Piega il ginocchio sinistro e lascia cadere il ginocchio destro sul pavimento finché non senti il tratto nei tuoi prosciutti. Ora salta in aria esplosiva, scambiando le gambe a mezz'aria in modo da atterrare nella posizione di affondo opposta. Ripeti senza fare una pausa.
Perché funziona Allungando i muscoli posteriori della coscia prima di contrarli, si introduce un effetto di allenamento pliometrico, aumentando la potenza disponibile per i muscoli e facendoli lavorare su tutta la loro gamma di movimento.
Passaggio incrociato con manubri 1B
Imposta 3 reps 8 per lato riposo 0sec
Bersaglio muscoli posteriori della coscia, adduttori, glutei, nucleo
Tieni un manubrio in ogni mano e vai dritto su un gradino. Salire su di esso con il piede destro, quindi portare la sinistra verso l'alto. Scendere sul lato destro della scatola, quindi salire di nuovo prima di scendere sul lato sinistro. Ripeti il disegno per otto passaggi su ciascun lato.
Perché funziona Modificando l'angolo di attacco si sposta la direzione dello sforzo pliometrico, reclutando i muscoli all'interno delle cosce nel movimento. Ciò migliora la coordinazione neuromuscolare tra i muscoli della parte inferiore delle gambe.
Ricciolo bicipite femorale della palla da ginnastica
Imposta 3 reps 12 riposo 2min-3min
Bersaglio muscoli posteriori della coscia
Sdraiati sulla schiena come mostrato con una palla da ginnastica ai tuoi piedi. Posiziona i talloni sulla palla e solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea dritta dalle spalle alle caviglie. Sostieni il tuo nucleo e lancia la palla verso di te. Spremere i tuoi prosciutti in alto e in basso sotto controllo.
Perché funziona Questa mossa isola in modo specifico i muscoli posteriori della coscia per massimizzare l'esaurimento muscolare alla fine del set e migliorare i guadagni di forza. Poiché la palla da ginnastica è una superficie instabile, il tuo core dovrà anche lavorare sodo per controllare il movimento.
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Hamstring Workout 2
1 stacco della Romania
Imposta 3 reps 10 riposo 1 minuto
Bersaglio muscoli posteriori della coscia, glutei, nucleo, parte bassa della schiena Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati all'altezza del ginocchio e dell'anca per raccogliere la barra, ma tieni le spalle indietro, il nucleo rinforzato e la parte bassa della schiena in una posizione neutrale e non sollecitata. Guidare verso l'alto, mantenendo la barra in contatto con gli stinchi, e ritrarre le scapole nella parte superiore. Abbassare la barra ma risalire ancora prima che tocchi il terreno.
Perché funziona Questo esercizio colpisce simultaneamente i muscoli posteriori della coscia, gli altri muscoli della parte inferiore del corpo e della schiena. Farlo all'inizio dell'allenamento aumenta la sua efficacia e mantenere la barra sollevata dal terreno mantiene costante la tensione muscolare.
2 stacco unilaterale
Imposta 3 reps 10 per lato riposo 1 minuto
Bersaglio muscoli posteriori della coscia, glutei, core
Stare sulla gamba destra con lo stinco sinistro parallelo al suolo e le braccia lungo i fianchi. Mantieni il tuo centro e abbassati lentamente il più lontano possibile, mantenendo le spalle indietro e guardando dritto davanti a te. Guidare di nuovo e ritrarre le scapole nella parte superiore.
Perché funziona Questo si rivolge al muscolo stabilizzante più piccolo responsabile per mantenere le articolazioni in linea. Perché hai fatto un esercizio di sollevamento pesante prima di questo, i tuoi muscoli delle gambe più grandi saranno affaticati. Questo pone un carico maggiore sugli stabilizzatori e aumenta l'efficacia del movimento.
3 affondo della scatola di Dumbbell
Imposta 3 reps 6 per lato riposo 1 minuto
Bersaglio muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, nucleo
Stare di fronte a una scatola bassa o fare un passo con un campanello in ogni mano. Salire sulla scatola con il piede sinistro, piegando il ginocchio e lasciando cadere il ginocchio destro il più possibile. Ora sali sul gradino con la gamba sinistra e poi torna alla posizione di partenza. Ripeti per sei ripetizioni, quindi scambia i lati.
Perché funziona L'affondo ponderato aggiunge resistenza al movimento naturale della corsa, aumentando la resistenza delle gambe in modo funzionale.Un passo verso l'alto per eseguire l'esercizio approfondisce lo sforzo nei muscoli posteriori della coscia, mirando ad affaticare il muscolo e massimizzare i guadagni muscolari.
I muscoli della mano si allungano
Stare con la gamba destra diritta e il ginocchio sinistro leggermente piegato con il piede sinistro leggermente in avanti per bilanciare. Alza le braccia fino a quando sono orizzontali e stringi le mani, con i palmi rivolti in avanti. Piegare in avanti sui fianchi fino a sentire l'allungamento nella parte posteriore della coscia destra. Tenere premuto per 10-20 secondi a meno che non si stia per esercitarsi, nel qual caso tenere solo per 3-5 secondi. Ripeti tre volte, poi scambia i lati.
