Non è solo impressionante sulla spiaggia (anche se è certamente così) ma un segno di un corpo forte e funzionale. Segui questa guida per otto settimane per guadagnare il tuo. In questa guida definitiva per ottenere un six-pack, condivideremo i cinque comandamenti da seguire se si desidera un solido six-pack, un piano di allenamento che sostituisce i sit-up con core builder robusti, un piano alimentare di sette giorni per aiutare ad alimentare i tuoi sforzi, e suggerimenti per aiutarti a mantenere il tuo metabolismo sparando su tutti i cilindri, tutto il giorno
Come ottenere un Six-Pack
1. Allenarsi con movimenti "anti"
Il tuo core lavora al meglio quando resiste al movimento, impedendoti di cadere quando il treno frena. La formazione di base moderna si concentra su tali movimenti "anti".
2. Lavorare l'intera unità
I tuoi addominali non sono tutto. Lavorando i tuoi obliqui, l'addominale trasversale e la parte bassa della schiena prevengono gli squilibri e, come bonus laterale, ti permettono di sollevare più grande.
3. Usa esercizi in piedi per colpire il tuo cuore da tutti gli angoli
Lo sforzo di vita reale accade raramente quando sei sdraiato, quindi la maggior parte delle mosse in questo piano non lo fanno. Ti abituerai a usare il tuo core da tutti gli angoli.
4. Mangia meglio, non meno
Quando si tratta di cibo, le calorie sono meno importanti della qualità. In questa guida ti mostreremo come mangiare gli addominali senza morire di fame.
5. Ridurre lo stress
L'ormone dello stress cortisolo ti fa immagazzinare il grasso della pancia, quindi troppo significa che non vedrai mai gli addominali, per quanto duro ti alleni. Eliminalo e vedi i risultati più velocemente.
Esercizi Six Pack
Mulino a vento
Gamba laterale rialzata
Fila a tre punti
Pressatura a cremagliera su un braccio
TRX Tuck Split
TRX Pike
Sollevamento della gamba a braccio piegato
Walk-up della plancia
Inizia nella posizione di risvolto superiore davanti a una scatola, una panca o un divano, quindi "cammina" con una mano alla volta, su di essa, rinforzando il tuo nucleo. Torna indietro, quindi avvia il prossimo rappresentante con l'altra mano. Vuoi un po ' lavoro al petto in più? Aggiungi una press-up tra ogni rappresentante.
Six-Pack Training Plan
Come dovresti allenare gli addominali? Semplice: affronta un piano di movimento al giorno. Aggiungi questi mini-allenamenti alla tua routine esistente o eseguili separatamente.
Gli esercizi designati 1A e 1B dovrebbero essere eseguiti come superset. Completa tutte le ripetizioni di 1A, quindi passa direttamente a 1B con il minimo riposo. Riposa come indicato dopo aver completato tutti i ripetizioni di 1B, quindi ricomincia.
Giorno 1: Anti-estensione
Con queste mosse, resisti all'estensione alla colonna vertebrale lombare e costruisci la forza nella parte bassa della schiena.
1A Miyagi
Imposta 3 reps 10 riposo 0sec
Entrare in una posizione di press-up tenendo le maniglie del trainer di sospensione. Pensa "cera via, cera via" e circondi ogni mano verso l'esterno una alla volta, tenendo gli addominali tesi. Se non si ha accesso a un trainer di sospensione, utilizzare un paio di asciugamani piccoli su un pavimento liscio.
1B Fall-out
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Entra in una posizione di press-up tenendo le maniglie del trainer di sospensione, lascia che le tue mani scivolino via da te sopra la tua testa, mantenendo il core ei glutei rinforzati in modo da non cadere troppo velocemente. Pausa nella parte superiore della mossa, quindi invertire. Aumenta la sfida spostando i piedi sotto il punto di ancoraggio TRX.
2 ° giorno: anti-rotazione
Il trucco qui è di resistere alla coppia sul tuo busto, spronando i tuoi obliqui all'azione.
Pressa Pallof in ginocchio 1A
Imposta 3 reps 10 riposo 0sec
Inginocchiati sul pavimento tenendo in mano una maniglia della macchina cavo o un'estremità di una fascia di resistenza in entrambe le mani vicino al petto. Spingere fuori - dovresti provare resistenza cercando di tirarti di lato.Pausa per un secondo, quindi riavvolgi le mani. Puoi anche farlo in piedi, o tenerti all'estensione completa per una forza isometrica extra.
1B pressa per il torace a un braccio
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Sdraiati su una panchina con un manubrio in una mano, inclinandolo leggermente per proteggere le spalle. Tenendo i piedi per terra e le scapole unite e serrate, premere il manubrio sopra la testa. Nessuna panchina? Fai questa mossa sul pavimento - ma non supportarti con il braccio libero.
3 ° giorno: flessione dell'anca
Questo ha guadagnato una cattiva reputazione nel lavoro degli addominali, ma fatto bene - con una colonna vertebrale neutra - ti renderà più efficiente in qualsiasi altro movimento. Ecco come farlo correttamente.
Roll-out della palla da ginnastica 1A
Imposta 3 reps 10 riposo 0sec
Inizia in una posizione di tuck con i tuoi stinchi su una palla da ginnastica. Spingi all'indietro finché le tue gambe sono dritte e le tue mani sono davanti alle tue spalle, quindi rinforza il tuo core per tornare all'inizio.
1B Mescola-il-vaso
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Con i tuoi avambracci appoggiati su una palla da ginnastica, muovili lentamente in cerchio come se stessi mescolando una pentola. Completa tutte le ripetizioni in una direzione prima di invertire.
4 ° giorno: flessione anti-laterale
Queste mosse resistono al movimento laterale con la parte bassa della schiena - utile se porti una valigia o se la porti in un armadietto sopra la testa.
1 pressa Landmine
Imposta 3 reps 10 per lato riposo 30sec
Inclinare un'estremità di un bilanciere in un angolo o piastra di peso, quindi afferrare l'altra estremità con entrambe le mani. Premerlo in alto e girare leggermente su un lato, poi sull'altro.
2 stacco della valigia
Imposta 3 reps 5 per lato riposo 45sec
Stai vicino a un manubrio pesante, un kettlebell o, se ti senti sicuro, un bilanciere. Squat e afferralo in una mano, quindi sollevalo come se stessi facendo uno stacco, spingendo in avanti i tuoi fianchi per stare in piedi dritti. Per aumentare la sfida, passa a portare una valigia. Cammina 20m con il manubrio, quindi passa le mani.
