1. Piano pasto per il controllo delle porzioni
Va tutto bene mangiando cibo sano, ma se mangi troppo, non hai ancora intenzione di perdere peso. Questo piano pasto del famoso personal trainer Mark Anthony si concentra sul controllo delle porzioni e include cinque piccoli pasti al giorno, così puoi raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso senza morire di fame.
Lunedi Colazione: 1 fetta di pane di segale con 2 cucchiai di burro di arachidi. Merenda: Un avocado Pranzo: 1 petto di tacchino con rogna e patate novelle (il valore di un topo del computer). Merenda: 1 pera Una manciata di noci del Brasile. Cena: Pollo saltato in padella (1 petto di pollo) con verdure miste, germogli di soia e una grossa manciata di riso basmati marrone. Totale giornaliero: 1.654 calorie, 141 g di carboidrati, 105 g di proteine, 80 g di grassi martedì Colazione: Una tazza di muesli senza zucchero aggiunto con yogurt magro. Merenda: Glass of Innocent smoothie. Pranzo: Pollo (1 petto di pollo) con lattuga, cipolla rossa, pomodoro e 1 patata dolce al forno. Merenda: Punnet di more con yogurt magro magro da 150 g. Cena: 1 bistecca di salmone alla griglia (la dimensione di un mazzo di carte da gioco) con germogli di soia, spinaci e riso basmati marrone. Totale giornaliero: 1.886 calorie, 190 g di carboidrati, 122 g di proteine, 57 g di grassi mercoledì Colazione: 2 uova sode con 1 fetta di pane di segale. Merenda: Un avocado Pranzo: 3 avena croccante, 150 g di hummus e sedano. Merenda: 1 pera Una manciata di noci del Brasile. Cena: Pollo (1 petto di pollo) con spinaci al vapore, carote, fagioli e una patata al forno. Totale giornaliero: 1.610 calorie, 146 g di carboidrati, 107 g di proteine, 85 g di grassi giovedi Colazione: 200 g di fagioli al forno su 1 fetta di pane di segale. Merenda: Glass of Innocent smoothie. Pranzo: Frittata di tre uova con 2 pomodori grigliati. Merenda: Crudità con 150 g di ricotta. Cena: Salmone con patate novelle Totale giornaliero: 1.523 calorie, 187 g di carboidrati, 107 g di proteine, 56 g di grassi Venerdì Colazione: Una ciotola di porridge. Merenda: 1 mela Una manciata di noci misti. Pranzo: Insalata Niçoise (utilizzare una piccola scatola di tonno) con una lattina di legumi misti e 2 patate novelle. Merenda: 1 fetta di pane di segale con burro di arachidi. Cena: Polpette di tacchino (equivalente a 1 petto di tacchino) con verdure al vapore e una grossa manciata di riso basmati marrone. Totale giornaliero: 1.604 calorie, 137 g di carboidrati, 151 g di proteine, 84 g di grassi Sabato Colazione: Una tazza di muesli senza zucchero aggiunto con yogurt magro. Merenda: 2 prugne e una manciata di semi di girasole. Pranzo: 3 avena croccante, 150 g di hummus e sedano. Merenda: 1 pera Una manciata di noci del Brasile. Cena: Insalata di formaggio di capra alla griglia (30 g) con 1 peperone rosso tritato e noci. Totale giornaliero: 1.808 calorie, 185 g di carboidrati, 159 g di proteine, 98 g di grassi Domenica Colazione: 200 g di fagioli al forno su 1 fetta di pane di segale. Merenda: 1 fetta di pane di segale con burro di arachidi. Pranzo: Frittata di tre uova con 2 pomodori grigliati. Merenda: Crudità con 150 g di ricotta. Cena: 1 bistecca di tonno con una patata al forno (delle dimensioni di un topo del computer) e veg arrosto: tritare 1 cipolla piccola, 1 zucchina, 1 carota e 1 peperone rosso, mettere in una teglia con 1 cucchiaio di olio e 2 spicchi d'aglio e arrostire il forno per 35 a 40 minuti. Totale giornaliero: 1.791 calorie, 182 g di carboidrati, 108 g di proteine, 59 g di grassi
