Con CrossFit in ascesa, l'idea di fare allenamenti 'per tempo' - fondamentalmente, correre per ottenere i rappresentanti - non è mai stata più popolare. Questa non è una sorpresa. È facile per gli allenatori scrivere un allenamento alla lavagna e dire a tutti di farlo il più velocemente possibile, e per le persone che non si sono mai allenate, tutto funziona per un po '. Quando sei un principiante, questo è un buon modo per assicurarti di avere un duro lavoro. Ma una volta che puoi gestire pesi più pesanti, troppa intensità rischia i risultati.
Al livello più alto di qualsiasi sport, gli atleti fanno la maggior parte del loro allenamento a circa l'80% del loro massimo, un livello che potrebbe essere etichettato come "facile" e solo il resto in quello che definiresti "intenso". Se stai cercando di migliorare l'atletismo per gli eventi in palestra, ha senso allenarsi in modo simile - usando un sovraccarico progressivo per costringere il tuo corpo ad adattarsi.
È quasi ora
Uno dei modi migliori per raggiungere il più alto livello di fitness è raggiungere il più alto livello possibile di adattamento di base - ciò che puoi ottenere senza sovraccaricare il tuo corpo. Come lo fai dipende dallo sport. Nella corsa, potrebbe essere la capacità di correre per un'ora a un ritmo specifico, e sollevandolo potrebbe essere il volume di peso sollevato. Quello che vorrei introdurre è l'idea di lavorare con un'intensità definita da ripetizioni al minuto.
L'obiettivo è trovare una soglia per l'allenamento e poi migliorarla, stimolando secondo la tua forma fisica. Per esempio, ho spesso un atleta che fa un allenamento 'Death by Burpees'. Fanno una ripetizione nel primo minuto, due nella seconda e così via, aumentando i ripetizioni fino al fallimento. Una volta che l'atleta fallisce, posso concludere che un adeguato stress da allenamento sarebbe circa il 75% di quel numero - quindi se arriverà al round 18, dovrebbe essere in grado di fare 13 ripetizioni in un minuto senza troppi problemi, ma ha vinto ' essere in grado di mantenere molto di più
Quindi puoi intensificare l'intensità su un ciclo da tre a otto settimane, aumentando di circa il 5% alla settimana, vedi sotto. Questo aggiunge stress in un modo che consente al corpo di adattarsi, senza tassare oltre la sua capacità di recuperare.
Quando ti alleni, non gareggiare, dovresti sempre sentire che c'è di più nel serbatoio, o anche che è troppo facile. Qualsiasi frustrazione si ritiene dovrebbe consentire di anticipare il giorno dell'evento. Ricorda, la formazione è solo la preparazione per la competizione: salva il tuo sforzo migliore per la giornata.
Per altro da Blevins visita gritandteeth.com
Trova il tuo ritmo di gara
- Scegli una mossa come press-up o kettlebell e fallo 'Death by': una ripetizione al primo minuto, due al secondo e così via fino a che non puoi continuare.
- Nota il minuto in cui colpisci il fallimento e moltiplicalo per 0,75 per il tuo ritmo di allenamento. La prossima volta che ti alleni, esegui quel numero di ripetizioni ogni minuto per 20 minuti.
- Aumentare il ritmo del 5% ogni settimana per tre settimane, quindi ripetere il test con un'altra sessione 'Morte per'. Il tuo punteggio dovrebbe essere aumentato.
