Se il tuo piano di miglioramento personale legge "più duro / più veloce / più pesante / più", sei destinato a ferirti. Studi recenti suggeriscono che un corridore su due si ferisce ogni anno e che i numeri non sono migliori per i frequentatori di palestre. Ma c'è un lato positivo: con un po 'più di attenzione su come ti muovi, e non su quanto, avrai miglioramenti immediati - senza infortuni.
La tua valutazione inizia qui:
Non c'è bisogno di un riscaldamento, basta fare questi sette test in ordine. Prendi nota di come lo fai, quindi scegli uno standard da migliorare nei prossimi sette giorni: gli studi dimostrano che le piccole abitudini sono più veloci. E guarda i tuoi PB cadere …
1) Forza e resistenza
Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e squat in stile Tabata: 20 secondi di lavoro, dieci secondi di riposo, ripeti otto volte. Mantieni la schiena dritta e le ginocchia in linea con i piedi. Come vai avanti?
A. Meno di 10 squat per intervallo
B. 10+ squat per intervallo, ma la mia forma diventa instabile
C. 10+ squat per intervallo, con modulo da manuale
"Uno squat adatto è tutto sulla buona funzione dell'anca e della caviglia," dice l'esperto di mobilità Dr Kelly Starrett. "Il protocollo Tabata è un buon modo per introdurre la fatica senza infortuni." Non riesci a gestirlo? "Esci nello squat", dice Starrett. 'Prendi la posizione più bassa - le tue ginocchia non dovrebbero essere davanti alle dita dei piedi - e rimani lì per dieci minuti. Se è necessario, dividerlo in blocchi. "E sì, puoi farlo mentre guardi la TV.
2) Saldo
Stare su una gamba, i piedi rivolti in avanti e tirare il ginocchio al petto. Abbassa le mani e cerca di tenere il ginocchio nello stesso posto per 30 secondi. Quindi cambia. Puoi gestirlo?
A. No
B. Quasi, per una gamba
C. Sì, per entrambe le gambe
Una ricerca pubblicata nel Clinical Journal of Sports Medicine suggerisce che la maggior parte delle lesioni da corsa cronica sono dovute a flessioni dell'anca deboli e derivano da uno stile di vita sedentario, motivo per cui i corridori di ultradistance come Dean Karnazes usano le scrivanie in piedi. Non un'opzione? Assicurati di alzarti ogni 15 minuti e "corri" - fletti leggermente i glutei e gli addominali, quindi mantieni il tuo core stretto mentre ti siedi.
3) Mobilità della caviglia
Questa mossa è una variante della pistola classica. Sali in uno squat con i piedi uniti, premendo le ginocchia verso l'esterno, quindi estendi una gamba, mantenendo il piede in piedi piatto. Come funziona per te?
A. Non posso farlo. Affatto
B. OK, ma il mio tallone si stacca da terra
C. Posso farlo su entrambi i lati
'Se sei limitato in flessione dorsale - flettendo il piede - ti stai perdendo un mucchio di rinculo elastico che si traduce in potenza e velocità', afferma Starrett. 'Ogni volta che sali una rampa di scale, allunga i polpacci. Spendi 30 secondi con un piede su un passo, il tuo tallone abbassato, sentendo il tratto.
4) Mobilità dell'anca
Mettiti a quattro zampe di fronte a un muro e posiziona un ginocchio alla base del muro in modo che il tuo stinco sia contro di esso (usa un asciugamano se il pavimento è duro). Disegna l'altro ginocchio e pianta il tuo piede. Guida l'anca verso il pavimento e mantieni il più a lungo possibile. Dopo un minuto, solleva il busto in posizione verticale. Come ci si sente?
A. Onestamente? Non posso farlo
B. Posso fare il primo passo ma non posso portare il mio corpo in posizione verticale
C. Tutto bene
"Lo chiamo allungamento del divano ed è una tecnica di livello militare per aprire l'anca", dice Starrett. "Se sei troppo stretto per entrarci, ridimensionalo mettendo una scatola di fronte a te. Metti il peso sulla scatola, ma non piantare la gamba, facendo questo ogni giorno per almeno due minuti su ciascun lato, effettuerai il cambio di tessuto necessario per migliorare la postura, sia durante la corsa che nella vita di tutti i giorni."
5) Salto e atterraggio
Per questa mossa salterai su una scatola - ma c'è un problema. Puoi atterrare con i piedi rivolti in avanti e le ginocchia che guidano leggermente verso l'esterno?
A. No, le mie ginocchia crollano verso l'interno
B. No, i miei piedi si espandono quando atterro
C. Sì, salto come una gazzella
"Saltare e atterrare con una buona meccanica è fondamentale per quasi ogni tipo di movimento", afferma l'esperto di mobilità Jill Miller, creatore di Yoga Tune-Up. "I ballerini li praticano sempre pensando a ogni forma e ogni dettaglio." Questo è un inizio, ma saltare è l'altra tua arma segreta, prendi un speedrope e fai una routine di tre minuti nei tuoi warm up.
6) Flessione plantare
Mettiti in ginocchio con i talloni sotto i glutei e con i piedi rivolti all'indietro. Va bene, giusto?
A. sbagliato
B. Quasi, ma tenere i piedi dritti è difficile
C. Va tutto bene
'Trascorrere del tempo in questa posizione farà miracoli per la fascia accorciata ai piedi e alle caviglie', dice Miller. In alternativa, posizionati su una palla da lacrosse con un piede e lavora la palla su e giù per l'arco, usando il peso corporeo per esercitare pressione e prestando particolare attenzione ai nodi che trovi.
7) Mobilità delle spalle
Mettiti sulle mani e sulle ginocchia, con le spalle direttamente sopra i polsi. Senza spostare il resto del tuo corpo, spingi nel terreno con le mani e spingi la parte superiore della schiena verso il soffitto. Tenere premuto per cinque secondi, quindi rilassarsi e ripetere. Com'è quello?
A. Quasi impossibile
B. Va bene, ma un po 'stancante
C. Bene
"Se passi troppo tempo davanti a un computer, rischi di finire con problemi di mobilità scapolare", afferma il fisioterapista Jarlo Ilano di Gold Medal Bodies. L'allungamento sopra è la correzione, ma se lo trovi troppo facile, fai la stessa mossa da una posizione di piegamento verso l'alto.
Infortunio a prova di spalla
LA TUA VALUTAZIONE DELLA PERFORMANCE
Per lo più come
Potrebbe sembrare una brutta notizia, ma c'è un lato positivo: la tua mobilità meno che stellare significa che i guadagni in termini di prestazioni saranno facili da ottenere. Metti da parte dieci minuti al giorno per lavorare sui tuoi punti deboli, e guarda il tuo tempo 10K cadere.
Per lo più Bs
Sei in buona forma. Alcune piccole modifiche ti sistemeranno e tu sarai sulla buona strada. Usa l'app RescueTime per recuperare alcuni minuti della tua giornata per sistemarti.
Per lo più Cs
Bel lavoro - sei una macchina per la mobilità. Ciò significa che puoi spingerti più forte con meno paura di ferire. Scarica l'app Strava e affronta il mondo.
