Se sei seriamente interessato a cambiare il tuo fisico, sai che devi allenarti e mangiare nel modo giusto per costruire una nuova massa muscolare magra mentre brucia grassi indesiderati. Ma allenarsi duramente può esaurire il tuo corpo di vitamine, nutrienti e altri composti essenziali per il guadagno muscolare e la perdita di grasso. Anche con la migliore dieta possibile, può essere incredibilmente difficile ottenere tutti questi elementi vitali. Questo significa usare integratori. Ecco i miei primi cinque - dopo proteine del siero di latte, che dovrebbero essere consumate subito dopo i tuoi allenamenti per accelerare i tuoi progressi.
Vitamina D
Se non esci abbastanza sotto la luce diretta del sole - idealmente per almeno 20 minuti ogni giorno tra le 10 e le 14, quando i raggi del sole sono più forti - è probabile che tu sia carente di vitamina D. Questo aumenta le tue possibilità di obesità, promuove un calo della massa muscolare e ti rende più suscettibile a molte malattie. Gli uomini con un'adeguata vitamina D hanno livelli di testosterone più elevati, la composizione corporea più magra, una percentuale maggiore di massa magra e una salute generale migliore rispetto a quelli con insufficienza D, secondo la ricerca.
Zinco
Lo zinco è così importante perché è un minerale presente in ogni tessuto del corpo. È un potente antiossidante, aiuta a prevenire il cancro ed è anche direttamente coinvolto nel mantenimento dei livelli ormonali ideali, che è vitale per la crescita muscolare e la combustione dei grassi. Lo zinco svolge un ruolo significativo nella sintesi proteica e livelli adeguati consentono un rilascio più efficace dei tre più importanti ormoni anabolizzanti: testosterone, ormone della crescita e fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1). Senza livelli adeguati di questi ormoni, perderai lo sviluppo muscolare e di forza dal tuo duro lavoro in palestra.
Magnesio
Avere livelli adeguati di magnesio consente prestazioni atletiche ottimali perché il corpo è maggiormente in grado di utilizzare l'energia e eseguire contrazioni muscolari. La ricerca dimostra che l'integrazione con il magnesio aumenta la produzione di globuli rossi, rende lo zinco più disponibile a sostenere la produzione di energia e le contrazioni muscolari e promuove la rimozione dei rifiuti prodotti dall'intenso esercizio fisico, consentendo di recuperare più rapidamente.
Omega 3
I grassi Omega 3 sono acidi grassi essenziali, il che significa che il tuo corpo non può produrli e devono ottenerli dal cibo. Si trovano comunemente nei pesci e nella carne di animali selvatici alimentati ad erba. Sono vitali per un metabolismo efficiente e aiutano a bruciare il grasso in eccesso. Per una salute ottimale è necessario un rapporto equilibrato tra omega 3 e omega 6, ma la moderna dieta occidentale è molto più elevata in quest'ultimo a causa del nostro uso intenso di oli vegetali, rendendo l'integrazione omega 3 vitale per la perdita di grasso di successo.
BCAA
I BCAA sono tre tipi di aminoacidi essenziali - leucina, isoleucina e valina - che si trovano nei cibi ad alto contenuto proteico. Evitano la disgregazione muscolare e incoraggiano la sintesi muscolare, quindi prenderli durante le sessioni di allenamento intensivo è un gioco da ragazzi. Anche dopo aver smesso di prenderli, questi composti continuano a incoraggiare guadagni di massa muscolare magra. Possono anche aiutare a mantenere i tuoi guadagni quando ti prendi una pausa dall'allenamento, riducendo al minimo l'accumulo di grasso.
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