La corsa diventa una proposta molto diversa quando si supera il limite di 90 minuti. Invece di uscire dalla porta con l'essenziale e la libertà di correre dove preferisci, devi pianificare la tua alimentazione e personalizzare il tuo percorso per includere le soste per il rifornimento.
Pianificare la tua alimentazione per prima, durante e dopo una lunga corsa è la chiave per farti attraversare nel modo più veloce e divertente possibile. Questo è particolarmente vero per le gare, in cui potresti anche girare per un PB. È fondamentale pianificare la tua alimentazione per qualsiasi corsa su strada di mezza maratona o più, e anche per le gare di trail più brevi se dureranno più di 90 minuti.
CONSIGLIATO: cosa mangiare prima di una corsa
In passato le persone hanno sopportato lunghi eventi semplicemente facendo acqua e mangiando una barretta di cioccolato a metà strada. Al giorno d'oggi anche i corridori dilettanti possono godere dei benefici dei prodotti di livello professionale, con i gel da corsa l'opzione di partenza per molte persone interessate a superare lunghe tirature nel modo più efficiente possibile.
Perché le persone usano i gel in esecuzione?
Non ha bisogno di dire che correre per un paio d'ore o più richiede molta energia, e la fonte principale di combustibile muscolare nel corso di un lungo evento è i carboidrati, che il tuo corpo immagazzina come glicogeno. Il tuo corpo può immagazzinare glicogeno di circa 90 minuti se si fa scorta di carboidrati pre-gara, ma dopo si corre il rischio di scappare e quindi è necessario assumere del carburante extra durante la gara.
Ci sono molti modi per farlo. Bevande sportive, barrette energetiche e frutta secca sono tutte opzioni, ma molte persone ritengono che il miglior metodo di rifornimento sia l'uso di gel energetici. Questi contengono generalmente 20-30 mg di carboidrati, sono facili da infilare in una cintura da corsa e possono essere consumati rapidamente senza rompere il passo.
Che tipo di gel ci sono?
Tutti i gel energetici hanno lo stesso scopo, per aiutare ad alimentare la tua corsa, e mentre vengono in diverse forme e dimensioni, ci sono due tipi principali: gel isotonici e gel energetici.
I gel isotonici vengono premiscelati con acqua, il che significa non solo che sono più fluidi e facili da portare in movimento, ma anche che non devi preoccuparti di portare acqua o mangiare i gel vicino a un gara. Il lato negativo di questo è che sono un po 'più ingombranti.
I gel energetici, d'altra parte, si limitano a caricare un carico di carboidrati. Questo tipo potrebbe essere più appiccicoso - alcuni di questi sono difficili da abbattere senza acqua - ma puoi imballare di più in una piccola cintura da gara e ridurre il peso di quello che devi portare. Il trade-off è il loro tempismo intorno alle stazioni d'acqua nelle gare, o il dover portare l'acqua con te su lunghe tiri di allenamento.
Entrambi questi tipi di gel hanno anche opzioni che contengono anche caffeina, per un piccolo extra mentale, che può essere molto gradito nelle ultime fasi di una maratona.
Di quanti ne avrai bisogno per una gara?
Il consiglio generale è di portare il tuo primo gel da qualche parte tra i 45 ei 60 minuti in una gara, e quindi portarli ogni 45 minuti circa da quel momento in poi. Non vuoi aspettare fino a quando non ti senti abbattuto prima di prenderli, ma ormai è troppo tardi.
Anche se sei in grado di volare attraverso una mezza maratona in 90 minuti o meno, vale la pena prendere in considerazione un gel al 45 ° minuto, per aiutarti ad avere l'energia per gli ultimi chilometri.
Per le maratone, molte persone dovranno portare con sé cinque o sei gel. Puoi ridurre il carico controllando quali gel disponibili per il ritiro durante la corsa. Ad esempio, alla Maratona di Londra 2017 c'erano due soste di Lucozade Sport in cui i corridori potevano afferrare i loro gel.
A molte persone piace prenderle con l'acqua - anche quella isotonica - in modo da poter provare a fermarle con una fermata d'acqua durante una gara. Tuttavia, non lavare un gel con una bevanda sportiva. Stai solo chiedendo uno sgradevole sovraccarico di zuccheri che il tuo stomaco non gradirà.
È anche importante testare i tuoi gel prima del giorno della gara. Diverse persone reagiscono in modo diverso a ciascun prodotto, quindi è necessario assicurarsi che lo stomaco sia in grado di gestire il marchio scelto e la frequenza con cui lo si assume.
I migliori gel da corsa
Best For London Marathon Convenience: Lucozade Sport
Test del gusto: Sono disponibili solo due gusti: arancio e agrumi, ma entrambi sono perfettamente appetibili. Sono più appiccicosi dei gel di Wiggle e ci è voluto un po 'per metterli giù di corsa, ma sono certamente più facili da ingoiare di Gu.
Il nostro gusto preferito: arancia
£ 26,99 per pacco da 24, acquistare su lucozadesport.com
Migliore per elettroliti extra: Nutrizione X Energel +
Test del gusto: Hai una scelta di due gusti: arancia e limone o frutti di bosco misti.Entrambi sono incredibilmente dolci ma straordinariamente fluidi: puoi farli cadere facilmente senza acqua, anche se dovresti bere acqua con loro in modo che il tuo corpo possa assorbire gli elettroliti più velocemente.
Il nostro gusto preferito: Frutti di bosco
£ 34,99 per pacco da 24, comprare su nutritionx.co.uk
Il meglio per il consumo facile: SiS
Test del gusto: SiS ha una vasta gamma di sapori, tra cui un sacco di opzioni caffeinate. La texture è in qualche modo sia acquosa che bitorzoluta, che non è la sensazione più piacevole, ma scivolano giù per la gola con il minimo sforzo. I sapori sono meno nitidi che nei gel solo carb, così i tuoi denti non cominceranno a formicolare dal colpo di zucchero.
Il nostro gusto preferito: Mela.
£ 28 per un pacchetto di 20 sapori misti (£ 19,99 al momento della scrittura), acquistare su scienceinsport.com, controllare il prezzo su amazon.co.uk
I migliori per i cacciatori d'affari: Wiggle
Test del gusto: Ci sono molti gusti diversi, incluse le opzioni con caffeina. I gel Wiggle non sono troppo appiccicosi, ma è comunque necessario prenderli lentamente - un sorso alla volta, piuttosto che in un solo sorso.
Il nostro gusto preferito: Limone e lime. Hanno un sapore come Calpol, delizioso Calpol.
£ 12,35 per 20, acquista su wiggle.co.uk
Il meglio per risparmiare spazio: Gu
Test del gusto: Gu si distingue per l'originalità nella sua gamma di sapori, che comprende il calibro di Anguria salata e Chocolate Outrage. Ci sono anche opzioni ricche di caffeina disponibili. Tuttavia, i gel Gu sono essenzialmente impossibili da abbattere senza acqua a causa della loro viscosità, quindi assicurati di prenderli in considerazione nel giorno della gara.
Il nostro gusto preferito: Espresso Love. I gel concentrati di Gu possono essere molto malaticci, e questa opzione aromatizzata al caffè è il minimo.
£ 40,80 per 24 sapori misti, acquistare su guenergy.co.uk, controllare il prezzo su amazon.co.uk
Best For Taste: High5
Test del gusto: Devi consegnarlo a High5 qui - anche i suoi gel non isotonici sono piuttosto fluidi e facili da consumare e nessuno è così zuccheroso da farti trasalire. I gel isotonici sono i più gustosi: più come un drink che come un gel, che li rende molto facili da prendere durante la corsa.
Il nostro gusto preferito: IsoGel Berry. Un trionfo: il gel più gustoso là fuori.
£ 19,80 per 20 gel energetici, 24,75 sterline per 25 gel isotonici, comprare su highfive.it
Il meglio per qualcosa di più solido: seghe segrete di formazione segreta
Inserisci la Stealth Juice Bar, che offre un'opzione intermedia per coloro che non riescono a digerire i gel e fanno fatica a superare le sbarre quando sono in movimento.
Test del gusto: Il sapore fruttato è azzeccato, ma la consistenza è innegabilmente strana, un po 'come un budino di riso meno gommoso. Le barrette di succo sono decisamente più difficili da prendere in movimento rispetto a un normale gel, ma è possibile chow su di loro anche alla velocità se ci si concede un paio di minuti per superarlo (tentare di mangiarlo tutto in una volta sola è una ricetta per un punto). Sono anche più soddisfacenti di un gel: non sono soddisfacenti quanto fermarsi e avere uno Snicker, ma questo ucciderà la tua offerta per un PB. Non è male. Non è affatto male.
Il nostro gusto preferito: Arancia e ananas
£ 25 per 15 Juice Bars, acquista su secret-training.com
