Non esiste un tipo di peso migliore di tutti gli altri, ma è giusto dire che il kettlebell è il membro meno apprezzato della famiglia di peso libero. Puoi usare i kettlebell per qualsiasi cosa, dagli allenamenti HIIT ad alto rendimento a quelli pesanti a basso costo e sono particolarmente adatti per mosse composte come altalene e squat.
La prossima volta che andrai in palestra, prendi un kettlebell e prova alcuni di questi esercizi per principianti, intermedi e avanzati, selezionati e spiegati da Mitch Lawrence e David Templer, PT e ambasciatori Multipower.
Esercizi per kettlebell principianti
Altalena di Kettlebell
Muscoli mirati: Spalle, schiena, fianchi, glutei, addominali, quad
"Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle", afferma Lawrence. "Afferra il manico del kettlebell con entrambe le mani con i palmi rivolti verso di te e le braccia davanti al corpo. Abbassa il corpo piegando leggermente le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Sposta in avanti le anche in avanti e fai oscillare il kettlebell con le braccia diritte verso l'altezza della spalla, mantenendo i glutei e il nucleo innestati. Controlla l'oscillazione indietro."
Sumo tozzo
Muscoli mirati: Quadriceps, muscoli posteriori della coscia, glutei
"Puoi tenere il kettlebell tra le gambe per il manico con entrambe le mani", dice Templer, "o rovesciare il kettlebell, tenendo la parte arrotondata con entrambe le mani all'altezza del petto.
"I tuoi piedi dovrebbero essere più larghi della larghezza delle spalle e rivolti leggermente verso l'esterno. Tieni la schiena dritta, con il busto in su e tieni il tuo core. Spingere i fianchi all'indietro e piegare le ginocchia per accovacciare quanto più basso è il raggio di movimento. Spingi i talloni e spingi i fianchi in avanti per tornare alla posizione iniziale. Non permettere alle ginocchia di rotolare durante la fase verso l'alto dello squat - lavora duro per spingere le ginocchia verso l'esterno ".
Fila kettlebell a braccio singolo
Muscoli mirati: Indietro, bicipiti, spalle
"Metti il kettlebell davanti ai tuoi piedi", dice Lawrence. "Fai un grosso passo indietro con la gamba sinistra e afferra il kettlebell con la mano sinistra, appoggiando il braccio destro sul ginocchio destro. Tirare il kettlebell nel fianco e quindi abbassarlo fino a quando non tocca il pavimento con il braccio completamente esteso. Tieni le spalle in una posizione fissa per tutto il tempo."
Estensione del tricipite di Kettlebell
Muscoli mirati: Tricipiti, core
"Afferra il kettlebell con entrambe le mani", dice Lawrence. "Fai un passo avanti con la tua gamba destra così i tuoi piedi sono sfalsati. Sollevare il kettlebell direttamente sopra la testa con entrambe le braccia estese. Tieni i gomiti vicino alle orecchie mentre abbassi il kettlebell dietro la testa finché le tue mani sono in linea con i gomiti, quindi rimetti indietro il kettlebell in alto estendendo le braccia."
Esercizi intermedi di kettlebell
Altalena kettlebell a braccio singolo
Muscoli mirati: Spalle, schiena, fianchi, glutei, addominali, quad
"Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle", dice Templer. "Afferra il manico del kettlebell con una mano, il palmo rivolto verso di te e il braccio davanti al tuo corpo. Abbassa il corpo piegando leggermente le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Sposta in avanti le anche in avanti e fai oscillare il kettlebell con un braccio dritto verso l'altezza della spalla, tenendo impegnati i glutei e il nucleo. Torna indietro con il peso sotto controllo, quindi ripeti."
Kettlebell spremere
Muscoli mirati: Petto ("in particolare la parte centrale del petto", dice Templer.
"Tieni il kettlebell contro il petto, quindi estendilo davanti a te in modo che le braccia siano orizzontali rispetto al terreno. Stringi le mani il più stretto possibile, tenendo il kettlebell davanti a te per un secondo, poi riportalo in posizione e ripeti."
Kettlebell calice tozzo
Muscoli mirati: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e core
"Tieni il kettlebell sottosopra con entrambe le mani", dice Lawrence. "Il movimento dello squat calice è lo stesso di uno squat regolare - abbassare il corpo fino a quando le cosce sono parallele al terreno, quindi risalire attraverso i talloni. Lo squat calice aiuta a migliorare il tuo schema di movimento accovacciato a causa della posizione in cui il kettlebell è tenuto in tutto il movimento."
Torsione russa di Kettlebell
Muscoli mirati: Abs, obliqui
"Siediti con i piedi distesi sul pavimento e alla larghezza delle spalle, con le gambe piegate, e inclinati all'indietro in modo che il busto sia inclinato di 45 ° rispetto al pavimento", afferma Lawrence. "Tieni il kettlebell contro il petto con entrambe le mani. Torcere in vita per ruotare il busto da sinistra a destra, spostando il kettlebell da un lato all'altro, ma non lasciandolo toccare il pavimento."
Pressa da pavimento per kettlebell a braccio singolo
Muscoli mirati: Petto, tricipiti, core
"Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte", dice Lawrence. "Afferra il kettlebell con il palmo rivolto verso l'interno, tenendo il peso accanto al petto. Premi il peso dritto fino al soffitto, ruotando il polso in modo che il palmo della mano finisca di fronte ai tuoi piedi."
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Esercizi avanzati di kettlebell
Affondo inverso con pressa aerea a braccio singolo
Muscoli mirati: Glutei, quadricipiti, polpacci, tricipiti, deltoidi
"Porta un kettlebell sulla tua spalla in modo che il kettlebell si appoggi sull'avambraccio", dice Templer. "Con la gamba opposta al braccio che tiene il kettlebell, fai un grande passo indietro e abbassa il ginocchio verso il terreno fino a quando non è parallelo al pavimento, ma non tocca.
"Mentre abbassi il ginocchio, premi contemporaneamente il kettlebell sopra la testa. Per tornare alla posizione di partenza, spingi attraverso la gamba posteriore, mantenendo il petto in fuori e dritto fino a quando i tuoi piedi sono di nuovo insieme, mentre si abbassa il kettlebell alla spalla."
La passeggiata del contadino
Muscoli mirati: Nucleo, forza di presa, avambracci, parte superiore della schiena, gambe, spalle
"Prendi semplicemente dei pesanti kettlebell", dice Templer, "tienili al tuo fianco e cammina il più lontano possibile".
Kettlebell press-up con riga
Muscoli mirati: Petto, tricipiti, schiena, bicipiti
"Inizia in una posizione di press-up, le mani alla larghezza delle spalle e afferrando le maniglie del kettlebell, con i piedi uniti", dice Lawrence. "Esegui una piegatura e poi, nella parte superiore della pressatura, esegui una fila sollevando il gomito destro e stringendo le scapole in modo che il gomito superi il corpo. Abbassare e remare con la mano sinistra, quindi continuare nella prossima ripetizione eseguendo un'altra compressione."
Kettlebell pulisce e stampa
Muscoli mirati: Spalle, tricipiti, core, muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti
"Afferra un kettlebell appoggiato al pavimento e puliscilo sulla spalla estendendo le gambe e i fianchi in modo esplosivo mentre spingi il kettlebell verso la spalla, facendo oscillare il kettlebell sul polso in modo che il palmo della mano sia rivolto in avanti", afferma Lawrence. "Tieni il busto ben teso e immergi il tuo corpo piegando leggermente le ginocchia, quindi guida i talloni ed estendi esplosivamente le ginocchia e le anche in modo da creare slancio. Mentre lo fai, premi il kettlebell sulla testa finché il braccio non è completamente esteso."
Squat con bilanciere a braccio singolo
Muscoli mirati: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei
"Pulisci e premi il kettlebell con un braccio in modo da stare in piedi con il braccio bloccato sopra la testa", dice Lawrence. "Guardando dritto e tenendo il braccio bloccato fuori, piegare le ginocchia e spingere indietro i fianchi per abbassare il busto, mantenendo il mento e il petto in alto. Una volta che le cosce sono parallele al terreno guidare attraverso i talloni ed estendere le gambe e fianchi in modo da tornare alla posizione iniziale."
