Tutti sanno che dovresti fare un po 'di stretching dopo una corsa, proprio come tutti sanno che dovresti mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Ma sapere qualcosa e farlo è molto diverso. La maggior parte delle persone vuole solo togliersi le scarpe da ginnastica e colpire la doccia non appena terminano una corsa.
Tuttavia, trascorrere cinque minuti di stretching dopo l'allenamento aiuterà i muscoli a riprendersi e prepararli per il prossimo allenamento. Per aiutarti a fare la cosa giusta dopo la tua prossima corsa, abbiamo arruolato Richard Tidmarsh, allenatore di forza e di condizionamento e fondatore di Reach Fitness, e Chris Magee, capo dello yoga di Another_Space, per alcuni fantastici tiri post-corsa.
Twisted Lizard
Si inizia questo tratto nella posizione di affondo del corridore, che sembra essere un altro grande tratto. Da una posizione eretta, metti le mani su entrambi i lati dei piedi. Quindi fai un grande passo indietro con un piede in modo che la gamba posteriore sia dritta e il ginocchio anteriore piegato con un angolo di 90 °.
"Dalla posizione di affondo del corridore, lascia cadere il ginocchio posteriore sul pavimento e rilassati le dita dei piedi", dice Magee. "Trasforma il tuo petto in direzione della gamba anteriore. Questo può essere abbastanza per il tuo quadricipite e flessori dell'anca - se è così, fermati qui e respira. Se hai bisogno di più di un allungamento, porta il piede posteriore in alto e allunga la mano per afferrare il piede. Se non riesci a raggiungere il tuo piede, usa una cintura o una cinghia. Mantieni la posa per almeno 30 secondi."
Piegamento in avanti seduto
Inizia questo tratto sedendoti con le gambe dritte di fronte a te.
"Tenendo i piedi e i piedi flessi, siedi in posizione verticale in modo che la colonna vertebrale sia il più dritta possibile, poi piegati in avanti sulle cosce", dice Magee. "Concentrati sull'allungamento della parte bassa della schiena mentre stringi i quad, prendi le dita dei piedi e tira indietro i gomiti verso i fianchi per andare più in profondità nella posa." Se non riesci ad afferrare le dita dei piedi, usa una cintura o una cinghia intorno alle punte dei piedi Tieni il tratto per 30-60 secondi."
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Piccione
"Da una posizione di risvolto, porta la gamba destra verso l'alto e posizionala in modo che il ginocchio sia al polso destro e il piede destro sia al polso sinistro, con lo stinco parallelo al petto", dice Tidmarsh. "Da questa posizione sedersi nel tratto, inizialmente mantenendo il petto in alto e assicurandosi che i fianchi siano squadrati con le spalle. Quindi rilascia lentamente il busto in avanti e trattieni l'allungamento per 30 secondi. Sentirai un profondo allungamento nel tuo gluteo destro e nella parte bassa della schiena. Respira, distendi e goditi. Quindi ripeti dall'altra parte. "
Jiu jitsu
"Questa è una grande mossa per aprire i fianchi e allungare i quad dopo una corsa", dice Tidmarsh. "Siediti sul pavimento con le gambe dritte. Quindi piegare la gamba destra e posizionare la pianta del piede destro sulla coscia sinistra. Quindi piega la gamba sinistra verso sinistra. Quindi posiziona il gomito destro sul pavimento dietro di te (se puoi) e senti l'allungamento all'anca destra e al quadrante sinistro. Per aumentare l'allungamento, metti il gomito più lontano da te. Tieni premuto per 30 secondi, quindi ripeti sull'altro lato. "
Scorpione
"Lo scorpione è un ottimo modo per allungare una lunga catena di muscoli dal tuo quad alla parte superiore della schiena", dice Tidmarsh. "Sdraiati sulla tua fronte con le braccia aperte per creare una forma a T. Sollevare la gamba sinistra e spostarla sulla destra in un arco ampio, con l'obiettivo di atterrare il piede sinistro il più vicino possibile alla mano destra. Fai due o tre ripetizioni per creare la distanza, quindi tieni il tuo raggio massimo per 30 secondi. Ripeti dall'altra parte. "
J hang
"Questo è un modo semplice ed efficace per allungare l'intera catena posteriore, allungando la schiena e i muscoli posteriori della coscia", dice Tidmarsh. "Stai su un piccolo gradino, con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni il mento in petto e lentamente "fai rotolare" la spina dorsale in avanti fino alla tua estensione completa, con le braccia appese di fronte a te. Tenendo il mento nascosto, fai sei respiri profondi, cercando di aumentare la profondità del tratto sull'espirazione. "
Training on Demand è una serie di allenamenti video ideati da Richard Tidmarsh. Per maggiori informazioni visita r4reach.com
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