Quasi tutti i corridori sanno che dovrebbero riscaldarsi prima delle loro corse e poi scaldarsi, ma la verità è che molte persone salteranno una o entrambe queste cose ogni volta che si allenano. Perché? Generalmente, per risparmiare tempo, perché non capiscono quanto sia importante e non sanno esattamente cosa fare.
Quando ti alleni per un evento come una maratona, che di solito significa correre tra le tre e le sei volte alla settimana per mesi, diventa particolarmente importante riscaldarsi e riscaldarsi. Così abbiamo ingaggiato James Heptonstall, capitano della Adidas Runners London, per spiegare perché e come.
Perché è importante riscaldarsi e riscaldarsi?
Prevenire gli infortuni è la prima grande ragione, e la guida libera da urti e colpi è una parte vitale per affrontare con successo l'allenamento per un evento come una maratona.
"Un riscaldamento prima di una sessione sta preparando il tuo corpo a intraprendere gli esercizi di allenamento che hai pianificato", afferma Heptonstall.
Attraverso un riscaldamento dinamico, stai preparando i tuoi muscoli in modo da non farli entrare a freddo, rendendo meno probabile che ti sforzi o li strappi.
"Con il warm-down stai sciacquando ogni acido lattico che si è accumulato dalla tua sessione e ti stai stirando per riallineare le fibre muscolari per mantenere la flessibilità."
Oltre alla prevenzione degli infortuni, un piccolo lavoro extra all'inizio e alla fine delle sessioni significherà anche ottenere il massimo dal tuo allenamento.
"Un riscaldamento consente al tuo corpo di essere al passo con le attività pianificate in modo da sparare su tutti i cilindri sin dall'inizio", afferma Heptonstall.
"Il warm-down aiuterà anche il recupero tra le sessioni e ti manterrà in forma per mantenere il tuo programma di allenamento ed evitare di compromettere il livello di prestazioni della tua sessione di allenamento."
Come riscaldarsi per una corsa
Assicurati che ogni corsa vada senza intoppi con il piano di riscaldamento di Heptonstall.
1. Inizia con una leggera corsa di due minuti.
2. Eseguire le seguenti esercitazioni dinamiche per oltre 15 m, quindi tornare al punto di partenza per il recupero.
- Ginocchia alte: Corri in avanti, sollevando le ginocchia finché non sono piegate a 90 ° e la tua coscia è parallela al terreno, mantenendo una postura eretta. Fatelo due volte.
- Heel Flicks: Corri mentre fai scivolare indietro le gambe in modo che i talloni tocchino il sedere e le ginocchia siano rivolte verso il basso, mantenendo una postura eretta. Fatelo due volte.
- Lo stiramento del bicipite femorale dinamico: Cammina in avanti, mantenendo la gamba anteriore dritta e posizionando il tallone a terra per primo. Piegati e prova a spazzare il terreno con le mani mentre vai. Fatelo due volte.
- Affondi affondi: Avanzare in un affondo, abbassando fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a 90 °. Non tenere l'affondo - continua ad avanzare in un affondo sulla gamba opposta.
- Sumo squat: Con i piedi in una posizione ampia e le dita dei piedi puntate verso l'esterno, abbassate in uno squat e immediatamente saltate fuori con un piccolo salto. Fai un paio di passi avanti e ripeti.
- Ginocchia alte: Come sopra ma aumenta l'intensità.
- Heel Flicks: Come sopra ma aumenta l'intensità.
3. Fai cinque sprint (detti falcate) su 50 m con uno sforzo del 50%, 60%, 70%, 80% e poi del 90%.
Come scaldarsi dopo una corsa
Se sei premuto per un po 'di tempo, è più intelligente finire la corsa presto per adattarsi a questo warm-down di Heptonstall piuttosto che dirigersi dritto verso le docce.
1. Inizia con una leggera corsa di due minuti, intervallata da alcuni intervalli di salto.
2. Fai i seguenti esercizi in ordine, tenendoli per 30 secondi ciascuno su ciascun lato. Ogni volta allungare due volte e cercare di aumentare il raggio di movimento del secondo.
- Rotazione della spalla: Ruota le spalle avanti e indietro.
- Deltoide stretch: Tirare un braccio dritto sul petto e abbraccio con l'altro braccio.
- Triceps stretch: Tieni un braccio piegato vicino al gomito dietro la testa.
- Quad stretch: Tieni il piede contro il tuo gluteo, tenendo le ginocchia unite.
- Inguine tratto: Siediti con le piante dei piedi uniti e spingi le ginocchia con i gomiti.
- Stiramento del gluteo: Siediti e posiziona una gamba piegata su una gamba dritta e abbraccia delicatamente il ginocchio piegato con entrambe le braccia verso il petto.
- Stiramento del tendine del ginocchio: Siediti con una gamba dritta e posiziona la pianta del piede contro l'interno coscia della tua gamba dritta. Quindi piegati dai fianchi per cercare di raggiungere le dita dei piedi della gamba dritta.
- Tratto di vitello: Trova un gradino o un cordolo, posiziona la pianta del piede su di esso e abbassa il tallone, mantenendo la gamba dritta.
- Rotazione della caviglia: Stare su un piede, ruotare la caviglia sull'altro piede in una direzione, poi l'altra.
Dovresti cambiare il riscaldamento per le sessioni in velocità o in salita?
Mescolare le tue corse è la chiave per migliorare e mantenere il tuo allenamento interessante, e vale anche la pena di variare i tuoi warm up e warm-down quando fai diverse sessioni, dice Heptonstall.
"Puoi modificare il riscaldamento per replicare la sessione che stai per fare. Ad esempio, prima di una sessione di velocità, aggiungi alcuni passi e esercizi di riscaldamento ad alta intensità. Per le colline, vorrete attivare un po 'di più i glutei nel warm-up."
"Con il warm-down, se è stata una sessione particolarmente dura, spendi un po 'più di stretching e incorpora alcuni rulli di schiuma. Puoi anche usare un bagno di ghiaccio subito dopo ogni sessione davvero dura per aiutare il recupero."
Adidas Runners London è un gruppo in corsa che si incontra due volte a settimana a Londra durante tutto l'anno.Nel build-up della Maratona di Londra, sta anche facendo lunghe corse ogni sabato. Per maggiori informazioni, controlla il gruppo di Facebook.
