Ci sono alcuni esercizi in cui puoi sentire immediatamente quanto è duro il tuo corpo funziona, e poi ci sono alcuni che possono sentirsi inutili mentre li stai facendo. I sollevi di vitello rientrano spesso in quest'ultima categoria, ma sotto la superficie stanno facendo molto bene, specialmente se sei un corridore abituale.
Le comuni lesioni da corsa come la tendinite d'Achille e la fascite plantare sono spesso legate a muscoli del polpaccio deboli. I due muscoli principali del polpaccio - il soleo e il gastrocnemio - sono entrambi sottoposti a una forte pressione durante la corsa. Rinforzandoli attraverso i sollevamenti di polpaccio aiuterà a prevenire la minaccia di lesioni.
Anche se non corri o giochi molto sport, il rilancio del vitello è comunque una mossa che vale la pena di conoscere. I polpacci sono muscoli difficili da colpire in palestra, e alcune variazioni di aumento del polpaccio sono la soluzione migliore per aumentare la massa della parte inferiore delle gambe.
Come fare solleva il vitello
Gli esercizi non sono molto più semplici del rilancio del vitello. Stare dritti, poi spingi tra le punte dei piedi e alza il tallone finché non ti trovi in piedi. Quindi abbassare lentamente indietro all'inizio.
Per questo motivo, i sollevamenti al polpaccio sono praticamente l'esercizio più semplice da inserire nella vita di tutti i giorni. Fateli mentre vi lavate i denti, o aspettando che il bollitore si bagni, o stando in piedi in un ascensore.
Varianti di aumento del vitello
Aumento del peso del vitello
È una buona idea aumentare la difficoltà di sollevare il polpaccio con i pesi una volta che si è ben informato dell'esercizio. Tenendo un manubrio in ogni mano mentre si fanno i rilanci contribuirà a preparare il vitello a gestire la pressione extra esercitata durante lo sport come la corsa.
Sollevamento di vitello sollevato
State in piedi su un gradino in modo che il tallone possa scendere più in basso rispetto al resto del piede nella parte inferiore del movimento. Questo fornisce una maggiore gamma di movimento nel tuo vitello durante l'esercizio. Puoi tenere i manubri per rendere più difficile questa variazione, ma può essere difficile tenere l'equilibrio quando si tengono i manubri troppo pesanti.
Sollevamento del polpaccio piegato al ginocchio
Piegare leggermente le ginocchia quando si fa qualsiasi tipo di sollevamento del polpaccio fa passare il carico di lavoro dal gastrocnemio - il muscolo del polpaccio più grande - al soleo, che potrebbe essere più piccolo ma non meno importante. La tua routine di sollevamento del polpaccio dovrebbe includere il numero di esercizi piegati al ginocchio come quelli al ginocchio diritto.
Sollevamento di vitello seduto
Molte palestre sono dotate di una macchina per il sollevamento del polpaccio in cui è possibile regolare facilmente il peso, ma è anche possibile fare questa variazione sedendosi su una sedia con i piedi su una superficie rialzata in modo che i talloni pendono dalla parte posteriore. Con quest'ultimo puoi appoggiare i manubri sulle ginocchia per aggiungere resistenza al movimento. I sollevi al polpaccio sono particolarmente indicati per lavorare i muscoli del soleo e consentono di aggiungere un peso significativo all'esercizio con meno rischi di perdere l'equilibrio.
Sollevamento di un polpaccio a una gamba
Se sei un corridore appassionato, una cosa che non ti è sfuggita è che non corri su due gambe allo stesso tempo, quindi è una buona idea allenare le gambe individualmente. Puoi, e dovresti, provare solleva il polpaccio, alzare il ginocchio piegato, alzare seduto o sollevare su una gamba e avanzare per aggiungere peso alla mossa.
