Quando House Of Pain ha esortato il mondo a saltare, saltare, saltare, saltare su, saltare su, e in effetti scendere, quasi certamente non lodavano i benefici di aggiungere esercizi pliometrici al tuo regime di allenamento. Ma ciò non impedisce alla canzone di essere un ottimo consiglio di allenamento.
Lanciare alcuni salti nel tuo allenamento aumenta la velocità e la forza, ed è particolarmente utile per le persone che colpiscono la palestra per migliorare le loro prestazioni nello sport. Inoltre, saltare il più in alto o il più lontano possibile è anche divertente e un ottimo modo per rompere ogni monotonia che si è insinuata nei tuoi allenamenti.
Il box jump è una mossa pliometrica che rinforza i muscoli principali della parte inferiore del corpo: glutei, quadricipiti, polpacci e muscoli posteriori della coscia. I salti box ti aiuteranno a diventare più veloce, più potente e più fresco che mai, e se li fai per più di qualche secondo, aumenteranno la frequenza cardiaca e bruceranno calorie come gli affari di nessuno.
È anche una mossa versatile. "La bellezza dei salti box è che puoi regolare l'altezza della scatola in modo da poterla utilizzare per una vasta gamma di obiettivi di fitness", afferma il personal trainer Joe Spraggan. "In questo modo puoi sviluppare potenza esplosiva e velocità usando una scatola alta per basse ripetizioni, o usare un'altezza inferiore per lavorare sulla velocità del piede e migliorare la resistenza cardio con serie di ripetizioni più alte. Possono anche essere utilizzati, dopo un adeguato riscaldamento, come un ottimo modo per accendere il sistema nervoso centrale prima di una sessione di grandi gambe."
"Per costruire energia esplosiva usare una scatola più alta e concentrarsi su rappresentanti di qualità sulla quantità. Fai fino a cinque serie di cinque ripetizioni - riposandoti per tre o cinque minuti tra di esse - ma fermati non appena il tuo modulo fallisce ", dice Spraggan. "Per bruciare i grassi e costruire resistenza cardio, usa una scatola inferiore e fai da tre a quattro set di fino a 20 ripetizioni, a riposo per un massimo di 60 secondi."
Come fare i salti di box
Stare di fronte alla scatola con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in un quarto squat e fai oscillare le braccia indietro, poi spingile in avanti ed esplodere da terra. Atterri sulla scatola il più dolcemente possibile. Stai mirando a imitare la tua posizione di decollo all'atterraggio - i piedi piatti e le ginocchia leggermente piegate (non lasciarli collassare verso l'interno). Se atterri in uno squat profondo piuttosto che in un quarter squat, è un segno che hai scelto una casella troppo alta.
Quindi salta giù. Di nuovo, stai mirando ad atterrare il più dolcemente possibile. Puoi anche decidere di abbassare lentamente una gamba alla volta, il che funzionerà ancora di più sui glutei e salvaguarderà le articolazioni.
Per potenziare la potenza con i salti box, puoi puntare da uno a tre set da tre a cinque ripetizioni, usando una casella più alta che puoi saltare senza sacrificare una buona forma.
Per utilizzare i salti box per condizionare, abbassare l'altezza della scatola. Prova a saltare su e giù continuamente per cinque minuti, mantenendo sempre una buona forma. Puoi anche costruirli in un allenamento HIIT, dato che la tua frequenza cardiaca razzo se continui a saltare. Per l'ultima sfida prova a fare salti di box finché non riesci a ricordare il nome di un'altra canzone di House Of Pain.
Vedi i salti Squat correlati: Come costruire potenza con lo Squat salto
Box Jump Variations
Salto della scatola con una gamba sola
Dimezza il numero di gambe coinvolte nell'esercizio e il salto di box diventa molto più difficile. Puoi decollare e atterrare su una gamba sola o atterrare su entrambi se si sta rivelando troppo difficile. La versione ad una gamba è particolarmente utile quando si allena per gli sport che prevedono la corsa o, semplicemente, la corsa, perché a meno che non si stia sbagliando, non si atterra su due gambe durante la corsa.
Salto scatola di rotazione
La scatola salta con un tocco, letteralmente. Stai con la scatola al tuo fianco. Salta e gira per affrontare la scatola mentre vai, atterrando su entrambi i piedi. Quindi scendere dalla scatola e ripetere. Fai tutte le tue ripetizioni rivolte verso la direzione opposta, quindi gira per affrontare la direzione opposta e fai il salto della scatola da quel lato. Il movimento di rotazione rende questo esercizio eccellente per tutti coloro che praticano sport che prevedono colpi di scena del torso, ed è particolarmente indicato per i golfisti che cercano una potenza extra nel loro swing.
Salto in due fasi
Stare a circa un metro di distanza dalla scatola. Salta in avanti una volta per avvicinarsi alla scatola e poi vai immediatamente in un altro salto sulla scatola. Questa è una versione più impegnativa del salto di box e può essere resa ancora più difficile partendo più lontano dalla scatola, quindi devi fare un primo salto più lungo. Non esagerare con le dimensioni della tua scatola quando fai questa variazione, specialmente quando lo provi per la prima volta, perché è facile andare troppo avanti con il secondo salto e far tremare i tuoi stinchi durante la salita.
