Fotografia: William e Susan Brinson
Quando sei dell'umore adatto al comfort food, vuoi che abbia un sapore come dovrebbe: ricco, delizioso, confortante - non tutti "salutari" ("basso contenuto di grassi!" "Senza zucchero!") E di cartone.
Bene, prepara le tue papille gustative per la sorpresa di una vita, perché abbiamo escogitato ricette che fanno l'impossibile: combinare una nutrizione solida con un'indulgenza reale e decadente. Stiamo parlando di mac e formaggio, pesce e patatine croccanti, brownies allettanti, tutti leggermente modificati per farti gustare i sapori che desideri senza l'espansione della vita che di solito li accompagna. E come vedrai, non c'è niente di complicato a riguardo.
Pesce e patatine
Ingredienti (fa 4 porzioni)
Per il pesce
- 30 g di pangrattato integrale
- 25 g di parmigiano grattugiato
- Semi di lino macinato 1tsp
- 4 filetti di merluzzo senza pelle, ciascuno da 90g
Per la salsa tartara
- 250 g di yogurt greco senza grassi
- 2 cucchiai di condimento dolce
- Erba cipollina fresca tritata 2 cucchiai
- 1 cucchiaino di aneto fresco tritato
- Senape di Digione 1tsp
- Succo di 1 limone
- Pizzico di salgemma
- Pizzico di pepe di cayenna
- Sottaceti
Per morsi di polenta di formaggio
- Polenta organica da 500 g, tagliata a 2,5 cm, quindi tagliata a dadini
- Drizzle di olio extravergine di oliva
- 75 g di parmigiano grattugiato
- Pizzico di pepe nero
Fare
- Preriscaldare il forno a 190 ° C / gas 5. In una ciotola, unire il pangrattato, il parmigiano e il lino per il pesce.
- Olia una teglia e mettici sopra il pesce. Cospargere uniformemente la miscela di briciole sul pesce. Cuocere per 15 minuti.
- In una ciotola, unire lo yogurt, il gusto, l'erba cipollina, l'aneto, la senape, il succo di limone, il sale e il pepe di cayenna e raffreddare.
- Mettere la polenta in una ciotola e cospargere di olio. Aggiungere il parmigiano e il pepe e mescolare delicatamente fino a che non sia coperto.
- Foderare una teglia con un foglio e oliarla. Metti le punture di polenta sul foglio e inforna per 12 minuti.
- Dividere i morsi di polenta in quattro e servire con un pezzo di pesce, qualche sottaceto e una cucchiaiata di salsa tartara.
Nutrizione (per porzione): 388 calorie, 41 g di proteine, 30 g di carboidrati, 12 g di grassi
Pagnotta di carne di quinoa
Ingredienti (fa 8 porzioni)
- 135 g di quinoa, cotta
- Timo 1tsp
- Peperoncino in polvere 1tsp
- Pepe nero 1tsp
- 125 ml di latte di mandorle non zuccherato
- ½ una cipolla media, tritata
- 1 piccola carota, tritata
- ½ un peperone rosso, tritato
- Manciata di foglie di rucola
- 2 spicchi d'aglio
- Trito di tacchino da 1.15kg
- 1 cucchiaino di sale
- 1 uovo
- Prezzemolo tritato a foglia piatta 2 cucchiai
Per smalto
- Ketchup organico 100ml
- Salsa Worcestershire 1tsp
- Salsa Tabasco 1tsp
- Cumino 1tsp
- Miele 1tsp
Fare
- Preriscaldare il forno a 175 ° C / gas 4. In una ciotola, unire la quinoa cotta, il timo, il peperoncino in polvere, il pepe nero e il latte di mandorle. Accantonare.
- In un robot da cucina, unire cipolla, carota, pepe, rucola e aglio. Pulse fino a quando tutti sono ben tritati, ma attenzione a non sovrap- posto.
- Trasferire le verdure in una grande ciotola e aggiungere il tacchino e la miscela di quinoa. Aggiungere l'uovo e il sale e unire delicatamente.
- Foderare una teglia con un foglio oliato. Modellare la carne in una forma rettangolare al centro. In una ciotola, mescolare tutti gli ingredienti dello smalto e spennellare il polpettone.
- Cuocere il polpettone per circa 45 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge i 75 ° C sul termometro della carne. Lasciare riposare per cinque minuti, quindi tagliare, cospargere di prezzemolo e servire.
Nutrizione (per porzione): 345 calorie, 41 g di proteine, 12 g di carboidrati, 17 g di grassi
Butternut Squash Mac And Cheese
Ingredienti (fa 6 porzioni)
Per mac e formaggio
- 450 g di pasta o pasta di riso
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
- ½ una cipolla media, grattugiata
- Amminoacidi liquidi 1tsp
- Pepe macinato 1tsp
- 1 cucchiaino di timo fresco o essiccato
- ¼tsp di pepe di cayenna
- ¼tsp noce moscata
- ½ una zucca, a dadini (o usare congelato)
- Pollo da 250ml
- 125 ml di latte di mandorle non zuccherato
- 2 cucchiai di lievito nutrizionale
- Cheddar grattugiato 60 g
Per guarnire
- 2 spicchi d'aglio schiacciati e tritati
- 60 g di pangrattato standard o senza glutine
- Prezzemolo fresco tritato 2 cucchiai
Fare
- Cuocere la pasta seguendo le istruzioni di imballaggio.
- Nel frattempo, mettere una grande casseruola a fuoco medio. Aggiungere l'olio, la cipolla, gli amminoacidi, il pepe, il timo, il pepe di Caienna e la noce moscata. Mescolare fino a quando le cipolle sono traslucide.
- Aggiungere la zucca, il brodo, il latte di mandorle e il lievito e portare a ebollizione. Spegni il fuoco. Con un frullatore a immersione, passare la salsa fino a renderla omogenea. Mescolare il formaggio.
- Filtrare la pasta e mescolare nella salsa.
- In una casseruola separata, aggiungere l'aglio, il pangrattato e il prezzemolo e cuocere per un minuto a medio sentire. Servire la pasta in ciotole, guarnita con la miscela di pane grattugiato.
Nutrizione (per porzione): 364 calorie, 10 g di proteine, 68 g di carboidrati, 7 g di grassi
CONSIGLIATO: Ricetta sana lasagne
Sloppy Joes
Ingredienti (fa 4 porzioni)
- 4 patate mediamente dolci
- 1 cucchiaio di olio di cocco
- 450 g di tacchino tritato
- 400 g di pomodori in scatola finemente tritati
- 400 g di passata
- Miele 1tsp
- 2 cucchiai di aceto di sidro
- 1 cucchiaio di senape al miele
- ¼tsp di sale
- Pepe macinato
- 1 cucchiaino di aglio in polvere
- Una grossa manciata di prezzemolo a foglia piatta, tritato grossolanamente
Fare
- Preriscaldare il forno a 190 ° C / gas 5. Tagliare le patate dolci nel senso della lunghezza, abbastanza in profondità da aprirle a metà. Foderare una teglia con un foglio e posizionare le patate dolci su di essa con la carne rivolta verso il basso. Cuocere per 25 minuti.
- Metti una padella a fuoco medio-alto e aggiungi olio. Aggiungere il tacchino e romperlo con un cucchiaio. Abbassare il fuoco a medio-basso e cuocere la carne.
- Aggiungere i pomodori, la passata, il miele, l'aceto e la senape. Condire con sale, pepe e aglio in polvere. Cuocere fino a quando la miscela si addensa.
- Quando le patate sono fatte, mettile aperte su un piatto e raccogli un cucchiaino colmo della miscela di tacchino al centro di ciascuna. Guarnire ogni piatto con una spolverata di prezzemolo.
Nutrizione (per porzione): 446 calorie, 35 g di proteine, 44 g di carboidrati, 16 g di grassi
Brownies con panna montata crema di anacardi
Ingredienti (fa 16 porzioni)
Per i brownies
- 12 date snocciolate, imbevute di acqua tiepida per 30 minuti
- 1 pacchetto di tofu di seta
- 60 g di cacao amaro in polvere
- 125 ml di latte di mandorle non zuccherato
- 2 cucchiai di cacao (o mini scaglie di cioccolato fondente) più un altro 1 cucchiaio per guarnire
- 2 cucchiai di estratto di vaniglia
- 2 cucchiai di semi di chia
- Un pizzico di pepe di cayenna
- Pizzico di salgemma
- 6 cucchiai di farina di riso integrale
- Mezzo cucchiaino di lievito
- 1 cucchiaio di mandorle affettate
Per la crema di anacardi alla menta
- 250 g di anacardi crudi, immersi in acqua tiepida per almeno 15 minuti
- 150 g di spinaci freschi
- Estratto di menta o una manciata di foglie di menta fresca, imbevuto
- Sciroppo d'acero 2 cucchiai
Fare
- Preriscaldare il forno a 175 ° C / gas 4.
- Metti le date, il tofu, la polvere di cacao, il latte di mandorla, i pezzetti di cacao 2 cucchiai, la vaniglia, i semi di chia, il pepe di Caienna e il sale in un robot da cucina e frulla, mettendo periodicamente in pausa il frullatore per raschiare i lati.
- Aggiungere la farina e il lievito e mescolare il frullatore per incorporarlo. Rivestire una teglia da 22x22 cm con uno spray da cucina o olio e trasferire la pastella sul piatto.
- Completa il battitore con gli altri pennini e mandorle cacao riservati da 1 cucchiaio. Cuocere per 40 minuti o fino a quando i brownies sono impostati. Lasciare raffreddare completamente prima di tagliare.
- Mettere tutti gli ingredienti di crema di anacardi nel frullatore e frullare. Per servire, mettere un biscotto su un piatto e guarnire con una cucchiaiata di crema di anacardi. Guarnire con un rametto di menta, se gradito.
Nutrizione (per porzione): 189 calorie, 5 g di proteine, 20 g di carboidrati, 12 g di grassi
