Un cambiamento potrebbe essere meglio di un riposo - almeno quando si tratta di allenamento. Se sei in un solco, gli esperti diAllenatoreIl titolo della sorellaFitness per uomo hai assemblato tutto ciò che devi sapere per provare qualcosa di nuovo. Il prossimo: Crossfit.
Crossfit 101
Che cos'è?
Una società di fitness, stile di esercizio e sport agonistico, che incorpora elementi di allenamento ad intervallo ad alta intensità, sollevamento pesi olimpico, ginnastica, ginnastica ritmica e uomo forte.
Strict CrossFitters potrebbe seguire gli allenamenti crossfit.com "mainsite" del giorno (noti anche come WOD), seguendo un formato di tre giorni su un solo giorno, ma la maggior parte delle palestre CrossFit gestirà la propria programmazione, incorporando forza e lavoro di abilità.
A cosa serve?
"Sviluppare una base di fitness a tutto tondo che include il condizionamento metabolico e forza, abilità e mobilità", afferma Andrew Stemler, coach di CrossFit London. "Penso che ci sia molta verità nell'idea di fallire ai margini delle nostre competenze, quindi quanto più lontano possiamo spingere meglio quei bordi. Se due corridori che hanno fatto lo stesso regime di resistenza si allineano sulla linea di partenza, quello che può fare strappi o handstands o pull-up sembra avere un vantaggio su chi non può ".
Quali sono i suoi limiti?
"Come un regime di fitness - se lo fai due volte a settimana per divertimento - può soffrire di una mancanza di specialismo", afferma Stemler. "Se stai praticando strappi, handstands, pull-up, canottaggio, corsa e deadlift, i guadagni non saranno così grandi in nessuna area che se ti specializzi - ma, naturalmente, se sei specializzato, trascuri un'altra area “.
La vista esterna
Tutta quell'intensità non arriva senza problemi. "Il problema che ho con gli elementi ginnici di CrossFit è che l'unica attenzione sembra essere sul volume della ripetizione con scarso riguardo per il controllo, l'allineamento del corpo o la forza richiesta", dice Darren Onyejekwe, specialista di calistenia.
"Pull-up e muscolatura di Kipping, verticale a piedi con spine massicciamente allungate e presse da parete con supporto a muro in cui le gambe vengono sollevate in aria per generare slancio per rendere il movimento più facile … Una volta combinati questi movimenti con fatica e un ambiente competitivo è una ricetta per il disastro. "La lezione? Costruiscili correttamente.
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Esperienza istantanea
Conosci i tuoi WOD
Gli allenamenti più famosi prendono il nome da ragazze: Elizabeth, Diane e Cindy sono alcuni dei soldati più noti o defunti, noti come "Gli allenamenti dell'eroe". Questi ultimi sono di solito crudeli, e un tempo solido su Murph - 100 pull-up, 200 press-up e 300 squat, fermati da tiri da un miglio - è essenziale.
Fai il pinguino
Se non riesci a fare un doppio-sotto - il trampolino per saltare dove giri la corda due volte per ogni salto - non otterrai nessun risultato nella competizione CrossFit. Impara velocemente con il pinguino: salta in aria, schiaffeggia le mani sulle cosce due volte prima di atterrare e ripeti alla velocità. Otterrai il lavoro e il coordinamento dei vitelli.
Parla degli EMOM
I neofiti fanno i WOD mainsite, ma tutti i fantastici CrossFitters usano la formazione "ogni minuto al minuto" (EMOM) per fare il lavoro senza compromettere la forma. Scegli due o tre mosse, imposta un orologio e fai i tuoi ripetizioni in cima al minuto. Quanto più velocemente ti muovi, tanto più sarai in grado di recuperare. Provalo con squat frontali e tuffi.
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L'hai fatto quando …
Il pull-up "kipping" e il ring-up dell'anello sono le prime cose da padroneggiare: entrambi prendono abilità e coordinazione. "In seguito, l'obiettivo è quello di fare un WOD classico come Fran - 21, 15 e nove ripetizioni ciascuno di pull-up e propulsori (uno squat frontale in una macchina da stampa) con 42 kg - in un tempo ragionevole", afferma Stemler. Obiettivo per meno di dieci minuti.
Prendi il condizionamento ovunque
Il WOD Kalsu, che prende il nome dall'ex giocatore NFL Bob Kalsu, morto nella guerra del Vietnam, è l'allenamento più brutale di CrossFit. Hardcore CrossFitters lo fa con un bilanciere da 60 kg, ma dovresti iniziare la luce. Inizia con cinque burpees e continua (per il resto del minuto) facendo propulsori. Il minuto successivo ricomincia da capo con cinque burpees e continua fino a quando non hai fatto, sì, 100 thruster. Riposa e piangi.
- Burpees: Cadere in una posizione di press-up e lasciare che il petto colpisca il pavimento, quindi saltare in piedi, saltare e battere le mani sopra la testa.
- Propulsori: Tenendo i manubri alle spalle, accovacciarsi e poi alzarsi in piedi, usando lo slancio per guidare i manubri in testa.
Fotografia Glen Burrows; modello Tom Eastham
