La creatina è un acido organico che funge da riserva di energia per i tuoi muscoli durante l'esercizio ad alta intensità. A volte il tuo corpo si esaurirà il carburante per alimentarti attraverso quegli allenamenti pesanti o sessioni di sprint e serve un po 'di ricarica di energia. Quando stai provando per un nuovo 5RM sull'ultima ripetizione e la barra non si muoverà, è allora che la creatina fa la differenza.
La creatina è un integratore sicuro e altamente efficace che agisce sui sistemi energetici della fosfocreatina del tuo corpo, contribuendo a migliorare le prestazioni ripetitive della forza muscolare e della potenza a breve termine, aiutando al contempo a brevi raffiche di prestazioni muscolari.
È particolarmente utile per gli atleti di forza e potenza e per coloro che pesano regolarmente in treno perché fornisce enormi benefici per l'esercizio di breve durata e ad alta intensità. Chiunque sia interessato al powerlifting e al bodybuilding vedrà i benefici, ma anche le attività sprint basate sul potere potrebbero trarne profitto.
Il tuo corpo produce effettivamente della creatina in modo naturale ed è presente in alcuni alimenti come la carne rossa, ma solo in piccole quantità. Assumere 3-5 g di creatina al giorno in forma di integratore in polvere, prima o dopo un allenamento ad alta intensità, può darti l'extra di cui hai bisogno per alimentare i muscoli e colpire l'elusivo PB.
La creatina è conveniente, ben studiata e segue da vicino le proteine del siero nella lista dei prodotti alimentari più popolari. È una parte preziosa della nutrizione per molti atleti - ma è anche presente nelle storie di spavento. È stato accusato di tutto da accorciare la tua rabbia e gonfiare lo stomaco a problemi renali e persino aumentare il rischio di cancro.
Quindi, prima di prendere la decisione di prenderlo o no, continua a leggere per scoprire come la creatina può trasformare il tuo allenamento.
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Che cos'è?
Un derivato dell'amminoacido costruito da arginina, glicina e metionina, prodotto naturalmente dal corpo ad una velocità di circa 1-2 g al giorno. È anche degradato in creatinina ed escreto nelle urine ad una velocità di circa 2 g al giorno, quindi non si immagazzina mai molto.
"La creatina è una molecola che fornisce energia che è molto ben studiata, specialmente alla luce del numero relativamente piccolo di studi condotti su altri supplementi altamente propagandati. E non solo i risultati della ricerca hanno costantemente supportato l'efficacia della creatina, ma nuovi vantaggi si manifestano ogni anno ", afferma Kamal Patel, direttore di examine.com, un'organizzazione indipendente che indaga la scienza alla base dell'integrazione e della nutrizione.
Quanto è nuovo?
È stato intorno finchè i nostri antenati hanno. La sostanza creatina si forma naturalmente nei vertebrati. La forma di supplemento è semplicemente un modo per ricaricare le tue riserve naturali.
Già nel 1912, i ricercatori dell'Università di Harvard notarono per la prima volta che l'ingestione di creatina poteva aumentare notevolmente le riserve nel tessuto muscolare. Poco dopo, gli scienziati hanno scoperto la creatina fosfato e l'hanno identificata come un attore chiave nel metabolismo dei muscoli scheletrici. Ma ci sono voluti altri 80 anni per entrare nella cultura popolare.
La creatina è arrivata per la prima volta all'attenzione del pubblico dopo le Olimpiadi di Barcellona del 1992. È stato riferito che Linford Christie, il velocista di 100 metri della Gran Bretagna, ha usato la sostanza legale, aiutandolo a conquistare l'oro da 100 milioni, insieme alla vincitrice dell'oro Brits da 400 milioni Sally Gunnell e Colin Jackson a 100 metri. Poco tempo dopo le aziende di nutrizione sportiva iniziarono a produrre il composto commercialmente e da quel momento il supplemento è cresciuto.
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Perché dovrei volerlo?
Se usato in modo coerente dopo l'esercizio, ti consente di schiacciare allenamenti che in precedenza ti avrebbero lasciato spiaccicare. Serve come una sorta di generatore di riserva per aumentare i livelli di adenosina trifosfato (ATP), la fonte di energia primaria durante l'esercizio ad alta intensità, che consente di resistere alla fatica e recuperare più velocemente. Una revisione di 22 studi su utenti di creatina trovati può aumentare la forza massima di un ripetitore del 5% e la resistenza di forza del 14%.
C'è di più: recenti ricerche della Louisiana State University suggeriscono che l'assunzione di creatina può migliorare i livelli di glicogeno durante il carico di carboidrati, che potrebbe avere benefici durante l'esercizio di resistenza. Infine, può anche migliorare le prestazioni mentali: il tuo cervello utilizza la creatina fosfato durante intensi periodi di attività, quindi se stai facendo, per esempio, molti calcoli, facendo confusione con uno scoop, potrebbero aiutarti a rimanere concentrato.
Mi aiuterà a fare il pieno?
Potresti aver sentito orribili ballonzoloni a proposito di stupefacenti guadagni di massa a breve termine quando prendi la creatina, ma questo è in gran parte dovuto al fatto che la creatina è idroscopica e incoraggia la ritenzione idrica. L'uso a lungo termine può stimolare la sintesi proteica, tuttavia, quindi funzionerà se ci si attiene.
Ha altri vantaggi?
Possibilmente. Gli studi suggeriscono che la creatina può avere effetti neuro-protettivi per malattie neurologiche come Huntington e Parkinson. La giuria è fuori, però.
Quindi chi dovrebbe prenderlo?
Le persone che fanno sforzi ad alta intensità in palestra non hanno praticamente alcun effetto su sforzi aerobici lunghi e lenti. È anche probabile che sia più vantaggioso per i vegetariani o le persone che non mangiano molta carne rossa. Se la tua dieta è molto pesante in alimenti ricchi di creatina, potresti non ottenere ulteriori benefici dall'integrazione.
Come lo prendo?
Prendi 5 g di creatina monoidrato con 400 ml di acqua (o con il frullato proteico) dopo ogni sessione di allenamento.Perché monoidrato? È la forma più sicura e ampiamente studiata di supp, e gli altri tipi disponibili - estere etilico, liquido, nitrato e altri - sono più costosi e meno efficaci. Non è molto solubile, quindi assicurati di dargli il tempo di mescolare correttamente o assorbirà acqua dal tuo corpo quando ne ha più bisogno.
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Quando dovrei prenderlo?
La creatina dovrebbe essere presa subito dopo il tuo allenamento, non prima, secondo una nuova ricerca dal Giornale della International Society Of Sports Nutrition. Ha scoperto che il consumo post-allenamento di creatina, in un frullato di proteine del siero del latte con alcuni carboidrati aggiunti, aumenta la quantità di composto che va ai muscoli, ed è lì che serve per aiutare il processo di recupero e aggiungere dimensioni muscolari e forza più veloce.
Il dottore e esperto di sollevamento pesi Nikhil Rao raccomanda anche di prendere la creatina dopo un allenamento, e certamente non prima. "È igroscopico, il che significa fondamentalmente che agisce come una spugna: può attingere acqua nel tratto gastrointestinale e nella circolazione sanguigna dai tessuti o dai muscoli circostanti. Questo è ciò che può darti una sensazione di gonfiore o crampi muscolari. Il momento ideale per assumere la creatina è subito dopo l'allenamento."
Cosa non è da amare?
Si stima che il 20-30% delle persone sia naturalmente resistente ai suoi effetti, non importa quanto si ammassino. Oltre a ciò, può farti ingrassare inizialmente a causa del modo in cui attrae l'acqua nelle cellule muscolari, ma dovrebbe essere solo a breve termine - qualsiasi aumento di peso dopo la prima settimana di assunzione dovrebbe essere la massa muscolare.
Effetti collaterali della creatina
L'effetto collaterale principale è l'aumento di peso, in parte dovuto all'aumento del tessuto muscolare e in parte al risultato di un'ulteriore quantità di acqua nelle cellule muscolari, quindi non è sempre l'ideale se si è in uno sport che utilizza categorie di peso come la boxe. "Ci sono state segnalazioni aneddotiche sul disagio gastrointestinale, disidratazione, lesioni muscolari e danni ai reni", dice l'esperta nutrizionista Anita Bean, nutrizionista sportiva e autrice di Supplementi sportivi. "Tuttavia, non ci sono prove cliniche a supporto di queste affermazioni."
Rapporti aneddotici suggeriscono che può anche portare ad un aumento della rabbia, ma nessuna ricerca ha confermato che la creatina causi uno di questi. Un recente studio pubblicato nel New England Journal Of Medicine, nel frattempo, ha trovato 5g al giorno in grado di migliorare l'efficacia dei farmaci antidepressivi.
È anche importante miscelare la tua creatina completamente ed evitare di berla con un po 'di polvere ancora visibilmente fluttuante. A questo punto, non si è completamente dissolto e ciò significa che succhera 'acqua dai luoghi dove dovrebbe essere l'acqua.
Myth-busting della creatina
Mito: esiste un presunto legame tra la creatina e il cancro ai testicoli
Un'indagine basata su un questionario pubblicata nel British Journal Of Cancer nell'aprile 2015 è apparso un collegamento tra "supplementi di costruzione muscolare" e rischio di cancro. "Questo copriva 30 integratori, non solo la creatina", dice Bean. "Questi includevano proormoni vietati come l'androstenedione, che ha noti effetti collaterali negativi". Le interviste hanno scoperto che le probabilità dei 356 partecipanti con cancro ai testicoli di utilizzare uno di questi 30 supplementi erano "significativamente elevati".
"Era uno studio inutile - nessuno sapeva cosa integrasse ogni argomento", dice Bean. "Ogni rischio identificato era probabilmente attribuibile a sostanze vietate o persino steroidi" nascosti "potenzialmente presenti in uno degli integratori. Non ha mostrato alcun legame tra la creatina e il cancro - in effetti, grazie al metodo, non è riuscito a creare un collegamento tra il cancro e qualsiasi integratore."
Mito: il caricamento della creatina è essenziale
In passato molto di ciò che hai letto in merito alla creatina ti consigliava di "caricare", che in pratica significa consumare quantità abbondanti di integratore. Ricerche più recenti hanno suggerito che questo potrebbe effettivamente essere uno spreco e che meno creatina è necessaria per fornire risultati rispetto a quanto suggerito dai sostenitori del caricamento. Il caricamento è richiesto solo se sei un atleta d'élite o un bodybuilder professionista, non per il frequentatore occasionale della palestra. La maggior parte di noi richiede solo 5 g per ottenere risultati tangibili.
Mito: il consumo di creatina provoca un'eccessiva ritenzione idrica
Questo è un mito comune ma imperfetto. Un recente studio in doppio cieco, controllato con placebo condotto negli Stati Uniti, ha rilevato che dopo tre mesi di uso di creatina, i soggetti del test non hanno mostrato alcun aumento significativo della quantità di acqua nei loro corpi. In realtà, il gruppo che aveva assunto la creatina mostrava migliori guadagni nella massa senza grasso e nella massa corporea totale.
Mito: tutti i prodotti commercializzati come creatina sono gli stessi
Proprio come c'è una differenza tra i vini pregiati a £ 100 a bottiglia e le versioni più economiche per un supermercato da cinque dollari, la qualità della creatina varia generalmente a seconda di quanto costa. Alcuni dei prodotti di qualità inferiore sono stati trovati a contenere contaminanti come la creatinina, il sodio, la diciandiammide e la diidrotriazina, che eliminano la purezza del prodotto. Questi sono innocui in piccole quantità, ma ridurranno l'effetto desiderato.
Mito: la creatina causa crampi
L'idea che l'assunzione di creatina possa causare eccessivi crampi è puramente aneddotica, senza prove cliniche effettive a sostegno dell'indicazione.La ricerca mostra in realtà che l'uso di creatina non è affatto associato ai crampi: due studi condotti presso l'Arkansas State University hanno rilevato che l'uso di creatina da parte di 61 atleti durante gli allenamenti non ha avuto effetti sulla frequenza o l'intensità di crampi muscolari, lesioni o malattie. Questi atleti utilizzavano 15-25 g al giorno durante la fase di carico e altri 5 g / giorno come manutenzione.
Segnalazione aggiuntiva di Scott Blake (@Scott_Blakey)
