L'allenamento cardiovascolare comporta qualsiasi forma di esercizio che aumenta la frequenza cardiaca al fine di migliorare la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno. Anche se tipicamente eseguiti in un esercizio dedicato come una palestra, pista o campo, qualsiasi livello sostenuto di attività fisica può vantare benefici salutari per il cuore.
Le forme più comuni di cardio sono lo steady state (LISS) a bassa intensità e l'interval training ad alta intensità (HIIT). LISS comporta l'esecuzione di un esercizio di lunga durata, a un livello relativamente basso di intensità (circa il 45-60% della frequenza cardiaca massima).
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HIIT, d'altra parte, significa esercizio cardiovascolare che comporta stadi di massimo sforzo seguiti da brevi periodi di riposo, ripetuti per una durata inferiore a quella osservata nell'attività LISS.
Quali sono i vantaggi di Cardio?
I benefici dell'allenamento cardiovascolare sono significativi. Per cominciare, migliorare i livelli di fitness attraverso l'attività cardiovascolare può ridurre la pressione sanguigna e ridurre il rischio di contrarre condizioni gravi come la malattia coronarica.
Inoltre, ti aiuta ad aumentare la tua capacità di lavoro - una base di fitness generale sulla quale possono essere costruiti gli obiettivi di fitness più specifici. Che tu sia un aspirante culturista, un giocatore occasionale di calcio o di rugby o solo qualcuno che si allena per divertimento, essere in grado di gestire sempre più carichi di lavoro può essere di grande beneficio.
Un aumento del livello di fitness cardiovascolare può anche migliorare il tuo VO2 max (la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare in un minuto di esercizio, per chilo di peso corporeo). Quando i tuoi livelli di fitness migliorano, aumenta anche il tuo VO2 max, il che significa che puoi allenarti con un'intensità molto maggiore. Sollevando pesi più pesanti per più ripetizioni, prolungando una corsa, aumentando la resistenza per gli sport, tutte queste attività ne trarranno beneficio.
Quanto cardio dovresti fare?
Gli esperti raccomandano che la maggior parte delle persone esegua un allenamento cardiovascolare tre o cinque volte a settimana, con un livello di intensità che aumenta la frequenza cardiaca massima tra il 65-85%.
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Passa alle scale
Complesso di uffici, stazione ferroviaria o centro città - non ha molta importanza. "Riscaldati con degli affondi e dei limiti per far sparare i quadricipiti ei glutei", dice l'allenatore Mark Briant. "Quindi completare dieci lotti di scale, scattare e camminare giù per recuperare. Per maggiore intensità prova a fare due passi alla volta."
Perché funziona Anche la collina più dura non combacia con l'inclinazione su una rampa di scale: accelererai la frequenza cardiaca in pochi secondi, migliorando il VO2 max.
Vai complesso al bar
"Per combinare la forza con il cardio, fare complessi bilanciere", afferma Briant. "Prova una potenza pulita, due squat frontali e tre presse push, il tutto senza riposare o abbassare la barra. Riposa per 90 secondi, quindi ripeti quattro volte. Inizia luce e costruisci forza e fiducia nei movimenti ".
Perché funziona Un complesso tasserà tutti i muscoli del corpo, rendendo l'assunzione di ossigeno - piuttosto che l'affaticamento muscolare - il fattore limitante. Inoltre migliorerai ad ogni movimento.
Pagaia per il metallo
Invece di fare lunghe sessioni di canottaggio, passare ad intervalli. "Un buon modo per andare avanti è puntare a un tempo di split costante di 500 m", afferma Briant. "Completa otto serie di sprint di canottaggio di 250 metri, con un rapporto uguale tra lavoro e riposo, mirando a una divisione di 500 m di 1 min 45 sec o inferiore."
Perché funziona Il vogatore è ugualmente gravoso per la parte inferiore e superiore del corpo - e se si mantiene bassa la frequenza di battiti al minuto, si otterrà un allenamento della parte superiore della schiena oltre a testare i polmoni.
Invertire i tuoi tabù
I tabù sono gli intervalli di alta intensità per eccellenza: 20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo, ripetuti otto volte. Per un'intensità elevatissima, lancia il copione: fai solo dieci secondi di lavoro con 20 secondi di riposo. Salvalo per gli esercizi più difficili, come le corde di battaglia.
Perché funziona "Con HIIT la chiave è mantenere l'intensità elevata in ogni intervallo", afferma Briant. Nei tabù tradizionali, si sta tentando di rallentare per l'ultimo paio di intervalli - qui, puoi andare a tutta velocità.
Rivisita i classici
"I burpees sono fantastici in un allenamento HIIT perché stai usando tutto il tuo corpo", dice l'istruttore HIIT Jamie Ray. Il rovescio della medaglia? Sono notoriamente difficili, quindi vorrai essere creativo. Fanne uno, riposa per 10 secondi, poi fai due e riposa per 20, fino a dieci, poi torna indietro. Questo è 100.
Perché funziona Nei test scientifici, i burpees battono ogni altra mossa del peso corporeo per il consumo di ossigeno post-esercizio, rendendoli ideali per la perdita di grasso e cardio.
Colpisci i pedali
"Quando sei sulla Wattbike, prova a utilizzare una resistenza più elevata a un ritmo esplosivo a intervalli di 30 secondi", dice Ray. "Questo aiuterà la tua capacità polmonare, aumenterà il tuo livello di cardio e migliorerà la tua velocità di recupero."
Perché funziona Le sessioni regolari di ciclismo ad alta intensità possono aumentare il VO2 max e il volume della corsa (la quantità di sangue pompato da ciascun battito cardiaco).Possono anche ridurre i livelli di lattato nel sangue migliorando l'efficienza muscolare. Ruota con le altre mosse.
Errori cardio da evitare
C'è una tendenza tra i frequentatori di palestra "seri" a sminuire l'uso delle macchine cardio. I banchi di biciclette e tapis roulant sono i luoghi dove spesso gli imbranati si radunano perché hanno la sensazione di sapere come usare l'attrezzatura (in tutta onestà, è abbastanza difficile staccarsi da una cyclette).
Ma se sai - sai davvero - cosa stai facendo, puoi usare il kit cardio in modo efficace per aiutarti a raggiungere una serie di obiettivi. Prendi il seguente consiglio di esperti per ottenere il massimo dai tuoi sforzi per aumentare la frequenza cardiaca e mostrare ai nuovi ragazzi come dovrebbe essere fatto.
Non impostare la resistenza del vogatore su dieci perché non è efficace
"Il vogatore è uno dei migliori attrezzi per cardio-fitness perché funziona sulla parte superiore e inferiore del corpo e sul sistema cardiovascolare," afferma Jamie Lloyd. "Ma non c'è molto da dire a livello di ammortizzatore dieci, soprattutto se non sei un vogatore esperto e non hai inchiodato il modulo. Otterrai un allenamento migliore usando un'impostazione tra tre e cinque. All'inizio può sembrare troppo facile, ma è meglio perfezionare la forma e far girare la ruota più velocemente, il che fornirà maggiore resistenza."
Non correre su un tapis roulant piatto perché è troppo facile
"Quando si corre su un tapis roulant piatto, è necessario spostarsi solo verso l'alto, non verso l'alto e in avanti come quando si corre all'esterno. Quindi imposta la pendenza all'1-3% per replicare la corsa su strada nel modo più realistico possibile."
Non dimenticare di regolare il sellino della bici perché potrebbe stressare le articolazioni
"Anche se si può essere tentati di salire e iniziare a pedalare, è necessario regolare l'altezza del sedile in modo che raggiunga il livello dell'anca quando si è in piedi accanto ad esso. Troppo alto e ti sovrascriveresti costantemente per completare ogni colpo, rendendo la tua azione inefficiente. Troppo basso farà pressione sulle articolazioni del ginocchio."
Non tenere i corrimani del tapis roulant perché, se riesci a farlo, non stai correndo abbastanza veloce
"Includi le braccia nel movimento. Più puoi oscillare le braccia, più velocemente le tue gambe si muovono."
Non utilizzare le macchine cardio prima dei pesi perché sarai troppo stanco per sollevare bene
"Se ti stai allenando per perdere grasso e costruire muscoli, dovresti fare i pesi prima quando sei fresco in modo da poter sollevare duro e pesante. Questo ridurrà i livelli di glicogeno, quindi quando si fa un po 'di cardio intenso, si attinge ai depositi di grasso per il carburante. Ma se fai prima il cardio, non sarai in grado di sollevare altrettanto efficacemente a bassi livelli di energia ".
Non fare lo stesso allenamento ogni sessione perché ti annoierai e vuoi rinunciare
"Varia i tuoi allenamenti - alcuni intervalli ad alta intensità, sessioni brevi, veloci e sessioni di recupero più facili - per mantenere i muscoli a indovinare e la mente di annoiarsi così da non essere tentato di smettere. Devi spingere te stesso in ogni sessione, altrimenti il tuo corpo si adatta rapidamente allo stimolo di allenamento e diventa troppo facile."
Non saltare il riscaldamento perché può causare lesioni
"Fai sempre cinque minuti di allenamento leggero sulla tua macchina preferita prima di aumentare l'intensità, quindi fallo di nuovo per lo stesso periodo di tempo alla fine della sessione per ridurre gradualmente i tuoi sforzi. Prendersi il tempo necessario per far entrare e uscire il proprio corpo dalla modalità di allenamento è fondamentale per prevenire le lesioni."
Non prestare attenzione al contatore "calorie bruciate" perché sono inaffidabili
"Se sei preoccupato per i tuoi risultati, chiedi a un personal trainer di valutarti. I contatori di calorie non possono dare più di una guida approssimativa perché tutti bruciano calorie a velocità diverse a seconda del loro peso, della massa muscolare, dell'esperienza di esercizio e della forma fisica. "Le bande di fitness sono più accurate nel tenere traccia del dispendio calorico rispetto alle macchine cardio. Alcuni marchi hanno un errore calorico calorico di appena il 9,3% (lo stesso delle condizioni di laboratorio), secondo il Giornale di medicina e scienza negli sport e nell'esercizio.
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Conquista le colline
Che cosa? Un costante, graduale aumento di intensità per replicare una lunga salita.
Perché? "Le colline costruiscono la forza delle gambe. Più è difficile pedalare più a lungo, più velocemente sarai su entrambe le colline e gli appartamenti ", afferma Morgan.
Sali sulla piramide
Che cosa? Aumentare gradualmente l'intensità fino al punto culminante e quindi ridurla di nuovo.
Perché? "Le piramidi hanno messo in azione i benefici del programma collinare. Dopo aver lavorato duramente sulla salita, la lenta riduzione di difficoltà significa che puoi rimanere a una cadenza più alta per ottenere di più da ogni livello."
Sali sulla soglia
Che cosa? Allenati vicino alla tua capacità aerobica massima per tutto il tempo che puoi sostenere.
Perché? "Normalmente da 20 a 30 minuti, questo tipo di sessione crea un accumulo di acido lattico che causa affaticamento. Allenarsi al di fuori della propria zona di comfort è il modo più efficace per diventare più in forma e più forti."
