Quando il tuo desiderio di fitness bruciante è quello di costruire un torace degno di un personaggio dei cartoni animati degli anni '80, è naturale andare alla deriva sulla panca, ma in realtà ci vorrà molto di più che premere per scolpire i pettorali che stai cercando. Considera questo per i principianti: la funzione principale dei pettorali è quella di muovere le braccia verso l'interno l'una verso l'altra, il che è impossibile da fare tenendo in mano un bilanciere, quindi se ti attacchi solo alla panca il tuo petto sarà lasciato brevemente cambiato.
Una soluzione facile è dimenticare tutto sulla panca e fare l'allenamento al petto a casa. Non hai bisogno di alcun kit per fare questo allenamento a casa progettato dall'esperto di forza e condizionamento JC Santana. È composto interamente da variazioni di pressatura e colpisce i muscoli del torace e delle braccia da tutte le direzioni diverse per garantire che ogni parte della parte superiore del tuo corpo ottenga l'allenamento che merita.
L'allenamento utilizza il numero ottimale di ripetizioni necessarie per la crescita muscolare, ed ecco un po 'di buone notizie - quel numero non è poi così alto, quindi puoi snocciolare l'allenamento in pochi minuti. Probabilmente qualcosa come la quantità di minuti che normalmente trascorreresti in attesa della panchina in una palestra. Usa quel tempo risparmiato come desideri, ma sarebbe un peccato se non fosse stato speso un po 'di lavoro sulla tua pec-dance.
Come farlo
- Fai questo allenamento una o due volte a settimana.
- Fallo 48 ore lontano dal tuo normale giorno di panchina o dal tuo normale allenamento della parte superiore del corpo.
- Fai tutti i ripetizioni di ogni mossa avanti e indietro (o con il minimo riposo possibile), riposa per due minuti, ripeti, riposa per due minuti e poi ripeti un'ultima volta.
L'allenamento
Pressa a rotazione - Reps 20
- Inizia in una posizione di press-up e abbassa te stesso su un lato, ruotando mentre lo fai la maggior parte del tuo peso è su una spalla.
- Premi su, poi fai lo stesso sull'altro lato. Sono due ripetizioni.
Shuffle press-up - Reps 20
- Prendi una posizione di piegatura con una mano davanti alla spalla e una dietro. Abbassati a terra e premi su. Questo è un rappresentante.
- In cima alla mossa, salta o cammina con le mani nella posizione opposta, quindi esegui la prossima ripetizione. Continua alternando.
Diamond press-up - Reps 10
- Per questo blaster tricipite, posiziona le mani sotto il petto in modo che l'indice e il pollice formino un triangolo e ti abbassi fino a quando il tuo petto non tocca le tue mani.
- Premere indietro fino all'inizio.
Gorilla press-up - Reps 10
- Inizia in una posizione di pressatura standard, abbassa il pavimento e premi rapidamente, lanciandoti da terra.
- Sbattete velocemente il petto prima di riportare le mani nella posizione iniziale.
Press-up a una gamba - Reps 10
- Sollevare una gamba, mantenendo i glutei stretti, e fare una piegatura.
- Cambia gambe e ripeti. Sono due ripetizioni. Ora fai il resto.
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Altre mosse di allenamento a casa
Dopo alcune settimane di allenamento, aggiungi varietà variando alcune mosse con queste. Anche se è solo una leggera variazione sul movimento, è sempre bene colpire i muscoli in modi diversi e da diverse angolazioni per garantire la massima crescita. Alcune delle mosse vengono eseguite con l'uso di una scatola, ma se non ne hai una a casa, prendi tutto ciò che solleverà il tuo corpo quando le tue braccia poggeranno su di esso, ad esempio un grosso libro spesso.
Pressa per cavatappi
Inizia in una posizione di press-up ma con le mani davanti alle spalle. Mentre pieghi i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento, ruota i fianchi su un lato e poi indietro nell'altro modo, mantenendo il tuo nucleo impegnato per tutto il tempo. Quindi premere nuovamente all'inizio. Iniziando con le mani più avanti, le spalle sono più dure, mentre si aggiunge una rotazione dell'anca con ogni ripetitore che recluta i muscoli core e gli addominali inferiori.
Pressa per arciere
Inizia in una normale posizione di piegatura, ma mentre ti abbassi, raggiungi un braccio lateralmente, appoggiandoti al polso. Torna all'inizio. Ripeti con l'altro braccio. Questa variazione mette alla prova quei piccoli ma importanti muscoli stabilizzatori della spalla che devono lavorare duramente per sostenere il peso corporeo mentre si abbassa, quindi sollevare ripetutamente il busto. Funziona anche i muscoli principali, che sono costretti a mantenere la stabilità del busto con ogni ripetizione.
Press-up di Divebomber
Inizia in una posizione di risvolto, quindi alza i fianchi e piega i gomiti. Abbassa la testa e il petto in basso e in avanti, muovendo il busto in un arco liscio per sollevare la testa e il petto. Invertire il movimento per tornare alla posizione iniziale. Funziona duro sulle spalle, così come il core per mantenere la stabilità del busto.
Ripresa alternata shuffle
Prendi te stesso nella classica posizione di press-up. Sposta la mano sinistra verso destra finché entrambe le mani sono una accanto all'altra. Quindi, fai scorrere la destra ancora più a destra fino a quando le tue mani tornano nella posizione originale (larghezza alla larghezza delle spalle). A questo punto esegui una press-up e poi ripeti il movimento nella direzione opposta. Questo è un rappresentante.
Pressa della scatola dinamica
Metti entrambe le mani su una scatola nella posizione di compressione del diamante (descritta sopra). Abbassa il corpo e premi il più esplosivo possibile dalla scatola, in modo che le tue mani possano atterrare sul pavimento con la scatola posta tra di loro. Abbassa immediatamente il tuo corpo e premi in modo esplosivo in modo che le tue mani tornino dritte sulla scatola nella posizione in cui hai iniziato. Questo vale come una ripetizione.Guarda il tuo mento, però - le persone sono state conosciute per catturare il loro sul mid-rep. Non carino.
Press-up con un braccio
Abbastanza auto-esplicativo questo. Esegui una piegatura con la mano sinistra sul pavimento e la mano destra supportata sulla scatola. Passa sopra le braccia e poi ripeti. Ricorda che conta come un rappresentante, non due.
Pressa per il cross-over box
Esegui una pressatura con un braccio con la mano destra su una scatola (o qualsiasi altra piattaforma sollevata). Dalla posizione di partenza, solleva la mano sinistra a fianco a destra, quindi sposta la mano destra verso il pavimento, tenendo le mani largamente alle spalle. Esegui una pressatura. Quello conta come un rappresentante.
Press-up di diamanti pratici
Ancora una volta, abbastanza semplice. Eseguire una stampa di diamanti ma questa volta tenere entrambe le mani sulla scatola.
