1. Indossare sempre una cintura per sollevamento pesi
"Indossare una cintura per l'allenamento con i pesi per sollevamenti non massimali ha dimostrato di diminuire la capacità del corpo di reclutare i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale", afferma l'istruttore Joel Proskewitz (thestengthcompany.co.uk). "Possono aiutare a mantenere il tuo core rinforzato durante i massimi rialzi composti, ma troppe persone indossano le cinture quando si siedono su una panca per un esercizio di bicipiti, cosa che è ridicola. Rafforzare il tuo core attraverso le assi e gli stacchi da terra è il modo migliore per mantenere la spina dorsale stabile tutto il tempo."
2. Per perdere peso, allenarsi nella zona brucia grassi
È vero che esiste un solo modo per perdere peso, ma esercitarsi nella zona di frequenza cardiaca brucia grassi - circa il 65% della frequenza cardiaca massima, in modo che quasi tutte le calorie bruciate provengano da grassi - non è vero? "Hai bisogno di bruciare più calorie di quelle che consumi. È così che si sposta il grasso, indipendentemente dall'attività o dall'intensità ", afferma il consulente per le prestazioni Karl Bickley (fit2race.co.uk).
3. Il grasso si trasforma in muscolo
"Grasso e muscoli sono due strutture tissutali molto diverse e non è possibile trasformare un tipo in un altro", afferma Proskewitz. "Tuttavia, la costruzione di tessuto muscolare faciliterà la combustione accelerata del tessuto adiposo, rendendoti più snella e più forte."
4. Esercitare prima di mangiare
La teoria dice che è meglio allenarsi a stomaco vuoto, perché questo crea un deficit calorico che accelera il metabolismo per il resto della giornata. "Il momento migliore per allenarsi è quando hai tempo per allenarti duramente ed efficacemente", dice Bickley. "La ricerca suggerisce che il momento migliore sia tra le 17:00 e le 18:00 quando la temperatura corporea è più alta, ma ti consiglierei di allenarti quando ritieni che sia il più adatto a te."
5. Correre fa male alle ginocchia
Uno studio di 18 anni presso la Stanford University negli Stati Uniti ha scoperto che erano i non-runner che avevano maggiori probabilità di soffrire di artrosi, una dolorosa malattia articolare degenerativa, rispetto a quelli che correvano regolarmente. I risultati suggeriscono che il martellamento del pavimento può rafforzare i tessuti connettivi che stabilizzano l'articolazione del ginocchio, prevenendo il dolore a lungo termine.
6. Il muscolo riguarda la genetica
"Il tuo modello unico per il tuo aspetto è genetico: ad esempio, non hai alcun controllo sulla struttura ossea", afferma il dott. Nick Evans, un chirurgo ortopedico consulente (drnickevans.com). "Ma anche se sei nato con un numero fisso di fibre muscolari, puoi rendere i tuoi muscoli più grandi attraverso un regolare allenamento della forza."
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7. Allenarsi duramente rischia un attacco di cuore
Gli uomini che si allenano strenuamente per 2 ore e 20 minuti ogni settimana riducono le loro possibilità di avere problemi cardiaci del 40%, secondo uno studio del Canadian Medical Association Journal. Tuttavia, sollevare pesi pesanti o tenere movimenti statici può aumentare la pressione sanguigna. L'Associazione per la pressione sanguigna raccomanda che le persone con pressione alta dovrebbero sollevare pesi solo sotto la supervisione di un istruttore qualificato.
8. Nessun dolore, nessun guadagno
"I muscoli devono lavorare sodo durante l'attività fisica e il" buon "dolore che senti per l'ustione muscolare è necessario per la crescita", afferma Proskewitz. "Ma questo dolore dovrebbe essere tollerabile. Qualsiasi dolore che è troppo da sopportare indica che stai spingendo troppo forte e rischia di provocare lesioni."
9. Solleva la luce e lunga per migliorare il tono muscolare
"Non esiste allenamento per il tono muscolare, ma puoi allenarti per aumentare la massa muscolare e bruciare il grasso che copre il muscolo", afferma Proskewitz. "Sollevare un peso pesante un minor numero di volte aumenterà la massa muscolare e brucerà i grassi, aiutandoti a sembrare più snella."
