Proprio nel punto in cui senti che i tuoi muscoli hanno solo un po 'di più per dargli il momento perfetto per invocare quella frase senza tempo di Mortal Kombat di' Finish 'em' e terminare il tuo set con una mossa finale che rompe i limiti. Ci siamo presi la libertà di prescrivere le esatte mosse punitive che dovresti fare per ciascuno dei maggiori gruppi muscolari. Le mosse di isolamento sono solitamente migliori di qualsiasi altro esercizio, poiché consentono di concentrarsi sul muscolo esatto in questione, eliminando quindi eventuali gruppi muscolari assistivi. Sono fatti su misura per farti sentire un'eccessiva circolazione del sangue nei tuoi muscoli, dandoti l'ultima pompa del fossato e aiutando ad accelerare la crescita muscolare.
Finitore petto: press-up di 40 secondi
Come farlo: Entra nella posizione normale per una pressatura, assicurati che la tua schiena sia completamente piatta dalla testa ai piedi, e il tuo nucleo rimane teso. Trascorri i primi 20 secondi lentamente abbassando il tuo corpo a meno di un pollice dal pavimento e il secondo 20 secondi spingendoti indietro fino alla posizione iniziale. Se non è troppo imbarazzante cerca di gridare ogni secondo, questo ti farà mantenere un ritmo costante durante i ripetizioni.
Imposta / ripetizioni: Fai quattro di questi uno dopo l'altro per uno stravagante pettorino.
Finitore Quads e Hams: estensione / superset gamba con affondo a piedi
Come farlo: Prendi una serie di manubri abbastanza leggeri e posizionali vicino alla macchina per l'estensione della gamba. Inizia saltando sulla macchina (no, non letteralmente), assicurando che le ginocchia siano in linea con il punto in cui la macchina ruota. Contratta i tuoi quadricipiti in modo che le tue gambe siano completamente raddrizzate, prova a tenerle per 1 o 2 secondi e porta lentamente le gambe indietro appena prima del punto in cui il pacco pesi toccherà. Ripeti questa mossa fino al fallimento. Quando si raggiunge un guasto, scendere dalla macchina e fare una serie di affondi ambulanti nello spazio aperto più vicino alla macchina per l'estensione della gamba. Fai passi lunghi permettendo al tuo corpo di scendere un po 'meno che il tuo ginocchio posteriore tocchi il pavimento.
Imposta / ripetizioni: Scegli un peso che ti permetta di fare 12 ripetizioni sull'estensione della gamba e almeno 10 passi per gamba sull'affrontare il passo. Riposa due minuti dopo l'affondo e ripeti il superset due volte di più.
Finitore per tricipiti: pressatura della corda
Come farlo: Attaccare un manico in corda ad un cavo della puleggia superiore e afferrarlo con una presa neutra (con i palmi rivolti l'uno verso l'altro). State dritti, bloccando i gomiti lungo i fianchi per la durata della mossa. Permetti al manico di tirare i tuoi avambracci fino a dove sono appena sopra paralleli al pavimento.
Spremi i tricipiti spingendo le mani verso le cosce, ruotando i palmi verso il basso (pronazione) per allargare le maniglie in basso per contrarre ulteriormente i muscoli. Quando non riesci a fare più ripetizioni in questo modo, tieni semplicemente le mani una di fronte all'altra e fai il maggior numero di ripetizioni possibile. Ridurre il peso di una sola piastra e ripetere. Continua questo schema di andare al fallimento con la pronazione e poi senza, facendo una breve pausa e lasciando cadere il peso.
Imposta / ripetizioni: Fai un lungo set per iniziare, dovresti essere in grado di fare circa 10/12 ripetizioni. Quindi continua a far cadere il peso e fai un altro 10 fino a quando non puoi più farlo.
Finitore bicipite: arricciature del bilanciere - ripetizioni da alte a basse
Come farlo: È fatto meglio con un partner, ma può essere fatto da solo, se necessario. Metti un peso abbastanza leggero sul bilanciere e inizia con 20 ripetizioni, passa il bilanciere al tuo partner per le sue 20 ripetizioni mentre riposi e poi chiedigli di restituirlo per il tuo prossimo set di 18 ripetizioni. Continua così, scendendo di 2 ripetizioni fino a 10 ripetizioni. Quando lo si fa con un partner, aiuta a mantenersi motivati mentre assicura che il tempo di riposo tra le serie diminuisca sempre di più. Assicurati di tenere i gomiti bloccati saldamente al tuo fianco, senza oscillare!
Imposta / ripetizioni: Come spiegato sopra
Finitore posteriore: file di piastre sedute
Come farlo: Impilare la macchina a fila seduta con piastre da 5 kg fino a quando non si è raggiunto un peso che è possibile sollevare comodamente per 12 ripetizioni. Sedetevi sulla macchina con le braccia distese e appena sotto l'altezza delle spalle. Tirare le maniglie verso di sé mantenendo i gomiti infilati e quindi iniziare a estendere di nuovo alla posizione iniziale. Fermati a circa un quarto del movimento e torna di nuovo in alto prima di estendere completamente le braccia. Ci piace chiamare questo rappresentante "baby pump", una gamma più piccola di movimento ma non meno punitiva.
Imposta / ripetizioni: Fai 20 ripetizioni di queste e poi porta via una piastra da 5 kg e ripeti. Fatelo fino a quando non rimarranno piastre da rimuovere e dovreste essere adeguatamente rifiniti.
