Il termine "superfood" è fuorviante e in definitiva inutile come "tutto naturale", "detox" e impostazione della zona brucia grassi su una macchina ellittica. Detto questo, alcune concentrazioni di vitamine, minerali, sostanze fitochimiche, antiossidanti e altri nutrienti di determinati alimenti significano che contengono più benefici per la salute in ogni porzione rispetto ad altri alimenti, anche quelli che si potrebbero ritenere più sani. Con l'aiuto dei migliori nutrizionisti e delle ricerche più recenti, AllenatoreIl titolo della sorella Fitness per uomo ha messo insieme liste di cibi nutrienti e nutrienti in sei categorie, e nella galleria sopra vi mostriamo come combinarle in pasti deliziosi e nutrienti ogni singolo giorno.
Super proteine
1. Pesce oleoso
Questi pesci - tra cui salmone, sardine, sgombri e acciughe - hanno un maggiore contenuto di grassi, il che significa più acidi grassi omega 3, così come un sacco di proteine e alti livelli di vitamina D. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che il pesce grasso ha effetti benefici su malattie cardiache, cancro alla prostata, perdita della vista e demenza.
Sono facili da usare nei pasti: il salmone, ad esempio, funziona con qualsiasi tecnica di cottura e stagionatura; le acciughe si sciolgono in salse (rendendole equilibrate e robuste anziché pescose); e sardine e sgombri in scatola di alta qualità sono gli snack ideali: basta scolare bene e servire con una spremuta di limone.
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2. Pollo
Ricco di proteine ma relativamente basso contenuto di grassi e calorie, il pollo è un alimento dietetico semplice da cucinare e adatto a qualsiasi condimento. Puoi persino macinarlo in un robot da cucina e utilizzare al posto della carne macinata.
3. Manzo nutrito con erba
Il manzo nutrito con erba ha più vitamine (fino a dieci volte più A, ad esempio), minerali e omega 3s di quelle alimentate con cereali. Il riso precotto può provenire da centinaia di mucche, quindi far macinare il macellaio o cuocere a cubetti la carne in un elaboratore.
4. Uova
I bianchi d'uovo sono quasi tutti di proteine, con poche calorie. Ma il tuorlo è dove sono tutti gli altri nutrienti. Per le uova strapazzate, utilizzare un uovo intero per ogni quattro albumi. Aggiungi curcuma per sapore e nutrienti extra.
5. yogurt greco e kefir
Lo yogurt greco (che ha avuto il siero teso) ha meno carboidrati e più proteine rispetto allo yogurt normale. Puoi usare il kefir, un latte fermentato un po 'come lo yogurt sottile, per sostituire il latte nei frullati e sui cereali.
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Super veg
6. Verdure crocifere
Se qualcosa merita il termine supercibi, è crucifere. Broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, pak choi e cavoli sono ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti, fibre e composti chiamati glucosinolati, che si sono dimostrati promettenti nel ridurre il rischio di cancro del polmone e dell'intestino. Possono essere consumati crudi o cotti; prova usando pak choi o cavoletti di Bruxelles al posto del cavolo normale in insalata di cavolo.
7. verdure a foglia verde
Scegli sempre verdi più scuri come gli spinaci, la bietola e in particolare il crescione, che è ricco di vitamina K, betacarotene e il composto anti-cancro PEITC.
8. Cipolle
Le cipolle hanno più antiossidanti di altri vegetali, soprattutto negli strati esterni, quindi staccate solo il rivestimento cartaceo e fateli rosolare intere a 200 ° C / gas 6 per un'ora come alternativa a una patata al forno.
9. Zucca invernale
Bollire o arrostire la zucca o la zucca - fonti superiori di carotenoidi come la luteina e la zeaxantina - e aggiungere alle insalate e pasta. E non dimenticare anche i semi commestibili, per le vitamine del gruppo B e una varietà di minerali.
10. Alghe
Le alghe sono piene di ferro e vitamina C. Preparate delle insalate di alghe pre-preparate, aggiungete la polvere di spirulina agli smoothies e le foglie di nori tostate con le uova e le insalate.
Super frutti
11. Mirtilli
I mirtilli hanno tutto: enormi quantità di antiossidanti (le bacche coltivate biologicamente hanno livelli ancora più alti), antociani, resveratrolo e quercetina. Sono anche di manutenzione super-bassa: puoi mangiarli a mano fresca dal mercato degli agricoltori, aggiungerli a porridge e frullati o congelarli per un uso successivo - conserveranno praticamente tutte le loro sostanze nutritive.
12. Fragole
Le fragole hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Le fragole verdi e croccanti sono anche un'aggiunta di tendenza alle insalate e ai piatti salati.
13. Melone
Questo fiocco estivo ricco di fibre e ipocalorico ha più licopene antitumorale rispetto ai pomodori. Scambiare cubetti di cocomeri per pomodoro in insalata verde e cereali, lanciate l'anguria tritata in qualsiasi salsa e servite fette di cocomero grigliate condite con crescione.
14. Pomodori
I pomodori (sì, sono davvero un frutto) sono ricchi di dozzine di fitonutrienti e sono forse i vegetali più salutari.
15. Limoni
Una fonte primaria della limonina composta anti-cancro, i limoni ricchi di vitamina C possono essere spremuti su tutto. O mescolare uno - peel e tutti - con prezzemolo, origano e aglio per una marinata.
Super erbe e spezie
16. Prezzemolo
Pensa al prezzemolo sia come erba che come insalata verde. Il prezzemolo italiano condito con olio d'oliva, sale e una spremuta di limone aggiunge un contrasto rinfrescante al salmone o alla bistecca alla griglia. Il prezzemolo e l'aglio sono alla base di molte facili salse senza cottura di tutti i super-alimenti: basta mescolare con olio d'oliva e origano per preparare i chimichurri alla salsa argentina; tritare con la scorza di limone per una gremolata alla milanese; aggiungi acciughe e succo di limone e hai una salsa verde per i pesci; o blitz con le noci per un tocco in più su un gustoso pesto.
17. Curcuma
Il suo sapore terroso e pepato deriva dalla curcumina, un fenolo con proprietà antibatteriche. La spezia si abbina bene con uova strapazzate, condimenti per insalate e persino dessert.
18. Cannella
La cannella, con i suoi oli essenziali pieni di proprietà antinfiammatorie e antimicrobiche, stimola sia i piatti saporiti (come bistecche o legumi cotti) che i budini.
19. Origano
Gli oli batterici di origano hanno dimostrato di aiutare a curare alcune infezioni.Usalo per condire le carni, o tritatelo con pomodoro, aglio e acciughe per una veloce salsa italiana.
20. Aglio
Tagliare la parte superiore di una testa d'aglio e arrostire a 200 ° C / gas 6 per un'ora. Mantiene in frigo per una settimana e aggiunge sapore burroso ai piatti. Combatte anche i virus e aiuta a migliorare il colesterolo.
Super noci e semi
21. Pennini di cacao e cioccolato fondente
Sì, cioccolato. I chicchi di cacao, la fonte vegetale di cioccolato preparato, hanno un alto contenuto di flavonoidi - paragonabile a quello di tè, uva e bacche - oltre a fibre, ferro e rame. Sono sottilmente amari ma contrastano bene con i dolci e anche con la pasta (al posto del pane grattugiato) o con le insalate per un bel crunch. Con la cioccolata preparata, la chiave è trovare il cioccolato più scuro che riesci ancora a gustare (mirare al minimo al 70% di solidi di cacao), quindi mangiarlo ogni giorno con moderazione come spuntino o dessert.
22. Pistacchi
Molto basso contenuto di calorie (30 pistacchi ne hanno solo 100), i pistacchi sono anche uno dei pochi dadi a contenere i carotenoidi luteina e zeaxantina.
23. Semi di chia
Una graffetta azteca, i semi di chia forniscono calcio, omega 3 e antiossidanti. Possono assorbire circa dieci volte il loro peso in liquido, quindi producono un ottimo budino. (Mescolare con latte di cocco o di mandorla e lasciare la notte.) Piccole e quasi insapori, possono essere cosparsi su qualsiasi cosa o ricoperti di carne o pesce come una crosta.
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24. Mandorle
Come i pomodori, le uova e le cipolle, le mandorle sono una buona fonte di biotina, una vitamina B cruciale per il metabolismo dei grassi e dello zucchero. Il latte di mandorle non zuccherato (utilizzato per il caseificio) è quasi altrettanto nutriente delle mandorle intere.
25. Noci
Ad alto contenuto di omega 3, rame, manganese e vitamina E, le noci contengono anche fitonutrienti che si trovano in pochi altri alimenti, come juglone (un possibile combattente del cancro) e morin (che può combattere l'Alzheimer e il diabete).
Super chicchi
26. Orzo
Lo ami nella birra, ma lo rendi anche un alimento base. L'orzo ha un sapore di nocciola ed è ricco di selenio, manganese, vitamina B1 e un tipo di fibra che digerisce lentamente per stabilizzare i livelli di glucosio e ti fa sentire pieno più a lungo. Mangiando può anche migliorare il colesterolo nel sangue, il American Journal Of Clinical Nutrition segnalati.
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27. Avena
L'avena è il top per il manganese (fondamentale per la salute delle ossa e il controllo del glucosio) e la fibra.
28. Quinoa
Il grano raro con tutti e nove gli aminoacidi essenziali, la quinoa è anche ricca di antiossidanti.
29. Fagioli e fagioli neri
I fagioli sono ricchi di omega 3; il nero è una fonte ricca di proteine. Non devono essere freschi - i fagioli in scatola sono anche nutrienti.
30. Lenticchie
Alto contenuto di omega 3 e fibra, le lenticchie si cuociono velocemente e si accoppiano bene con la curcuma e la cannella.
