L'allenamento di questo mese prende lo stacco - un classico test di forza - e lo usa per migliorare la tua capacità di mantenere la forza per un periodo prolungato. Una volta completata la prima parte, c'è un grip e un test di base per completare le cose.
Il riscaldamento
5-10 minuti di luce canottaggio, ciclismo o corsa. 2 x 10 squat peso corporeo 2 x 10 Buongiorno con una barra luminosa. 10 x deadlift con la barra. Da qui, riscalda il tuo peso di lavoro (vedi sotto) usando un set di cinque.
L'allenamento
Esegui un deadlift nel primo minuto, due nel secondo minuto, tre nel terzo e così via. Dopo aver completato l'importo richiesto, riposare fino all'inizio del minuto successivo prima di iniziare il set successivo.
Quando non puoi più completare il numero richiesto di stacchi nel tempo impostato, continua e finisci quel set. Quindi mantieni la barra in cima all'ultimo stacco per il resto del minuto successivo. Ciò richiederà una presa forte, un nucleo solido e una mente determinata in quanto sono già stati messi alla prova dagli stacchi. Non lasciar andare finché non è finito il minuto.
Il tuo punteggio è il numero di volte in cui sei riuscito a completare l'intero ammontare di deadlift nel limite di tempo.
Avrai bisogno
- Un bilanciere - Un cronometro
Principiante
Usa il 100% del tuo peso corporeo.
Intermedio
Usa il 125% del tuo peso corporeo.
Avanzate
Usa il 150% del tuo peso corporeo.
Modulo Deadlift
Per ottenere un punteggio decente per l'allenamento e prevenire le ferite è vitale che tu mantenga una buona forma per ogni deadlift. Segui la guida ai form di Chet per assicurarti di eseguire correttamente i deadlift.
- Salire sulla barra con i piedi divaricati all'anca, tenendo gli stinchi a 2-3 cm di distanza dalla barra. - Afferra la barra, afferrandola con le mani fuori dalle gambe e tenendo le gambe dritte. - Piega le ginocchia in avanti e fuori finché gli stinchi non toccano la barra. - Spremi il petto fino a quando la schiena è piatta. - Riempi la pancia di aria e guida i talloni sul pavimento. - Sollevare la barra oltre le gambe fino a quando non si è in piedi dritto. - Invertire il processo per abbassare la barra sotto controllo, a partire dai fianchi. - Vai direttamente al tuo prossimo rappresentante, se puoi, ripetendo i passaggi precedenti fino a quando non hai finito il tuo set.
Buongiorno modulo
- Metti una barra sulla schiena con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani vicine alle spalle. - Piega leggermente le ginocchia in modo che non siano bloccate: questa è la tua posizione di partenza. - Tieni il petto sollevato, le spalle all'indietro e riempi la pancia con l'aria. - Con la cerniera al fianco e rimandare il culo, il busto si inclinerà in avanti. - Dovresti sentirlo nei muscoli posteriori della coscia e nella parte bassa della schiena. - Continua questo movimento il più lontano possibile, mantenendo l'arco nella schiena. - Una volta che inizi a perdere questo arco, o quando la tua schiena è parallela al pavimento, spremi i glutei per portare i fianchi in avanti nella posizione di partenza. - Riempi la pancia di nuovo con l'aria e ripeti il processo.
