Quando hai fatto l'ultima volta un bicipite? Se sei un normale nella sala pesi, scommetteremmo che era nell'ultima settimana. In effetti, penseremmo che anche se hai lavorato solo una volta nell'ultima settimana, il classico manubrio con curl bicipite era in evidenza. Ma quando hai fatto l'arricciatura del bicipite? Questa è la variazione in cui, invece di arricciare un peso con i polsi girati in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto e verso di te, lo esegui con i palmi delle mani rivolti verso il basso e lontano da te.
Scommetteremmo che non era nell'ultima settimana e quasi certamente non nell'ultimo mese, se mai. Se è vero, ti stai perdendo una mossa che non ti aiuta solo a sviluppare bicipiti più grandi, ma alla fine aggiunge dimensioni e forza muscolare su tutto il tuo telaio grazie al miglioramento dell'avambraccio e della forza di presa, che a sua volta ti equipaggia meglio per sollevare più pesante in quasi ogni altra mossa basata sulla palestra.
Il progresso nell'allenamento dei pesi è sempre limitato dal punto più debole - che per la maggior parte degli uomini è scarsa forza di presa - così sviluppare quell'area ti aiuterà a sollevare più pesante e più a lungo su tutti i grandi ascensori composti che dovrebbero costituire il nucleo del tuo allenamento, come stacchi, chin-up e pull-up e file.
Continua a leggere per scoprire come e quando includere più ricci rovesciati nel tuo allenamento.
Come eseguire un arricciamento inverso
Quando esegui un arricciamento inverso puoi usare una barra di ricciolo EZ o un bilanciere dritto come una barra olimpica. Non pensare che tu possa sollevare un peso simile a quello che puoi con una presa subdola, la risposta breve è: non puoi. Inizia con circa la metà del peso che normalmente utilizzi per un normale bilanciere per 8 ripetizioni. Ovviamente, è possibile aumentarlo dopo un paio di set, ma è importante avere la forma giusta, quindi un peso più leggero dovrebbe essere sufficiente all'inizio.
Afferra la barra con una presa a spalla larga con le mani in cima alla barra (impugnatura pronata), non al di sotto come se fossero con un ricciolo regolare. Se si utilizza una barra di ricciolo EZ, afferrarla sulle parti inclinate verso il basso della barra, che si trovano appena al di fuori della sezione rettilinea centrale.
Per la forma corretta, assicurarsi che i gomiti siano tenuti vicino ai fianchi con le ginocchia leggermente piegate e le mani ben serrate alla barra, arricciate come si farebbe con un arricciamento regolare. La morsa pronata che stai usando coinvolgerà i muscoli brachiali affinché tu possa spostare il peso. Senti la tensione nei tuoi avambracci mentre ti avvicini alla parte superiore del ricciolo, tieni premuto per un secondo o due qui a quel punto lentamente più lentamente. Sentirai il sangue affluire a diverse parti del braccio di quanto non faresti con un ricciolo regolare, stimolando la crescita in nuove aree.
Suggerimenti sulla forma di arricciatura inversa
Prova ad essere leggermente piegato sui gomiti mentre esegui il ricciolo
Ciò contribuirà ad aumentare la contrazione dei brachiali nella parte superiore del movimento. Immagina di ruotare le braccia verso l'interno mentre arrotoli la barra verso l'alto.
Lascia che i polsi si pieghino quando arrivi in cima al ricciolo
Prova a farlo mentre sollevi i gomiti finché non puntano direttamente in avanti. Questo assomiglierà alla posizione del braccio occupata per uno squat frontale. Otterrai una migliore contrazione dei muscoli brachiali in questo modo.
Se si esegue lo spostamento con la barra EZ, non afferrarlo con i pollici contro la parte superiore della pendenza delle barre
Assicurarsi di afferrare la barra nella parte inferiore della pendenza. Se afferrate la parte superiore, rinforzate il pollice contro la sezione centrale della barra, riducendo così il lavoro che devono fare i vostri muscoli dell'avambraccio e della presa. Se afferrate il fondo della pendenza non otterrete l'effetto di rinforzo, con conseguente maggiore tensione sui muscoli mirati.
Esegui arricciature inverse alla fine di un allenamento bicipite
Quando le tue braccia sono belle e deboli, scioccale con una nuova mossa per stimolare la crescita. Bastano due o tre set alla fine di un bicipite o di un allenamento per le braccia.
