Fotografia: Ian Corless
La maratona ha spuntato la tua lista di sfide di fitness? Quindi lasciati ispirare da questi epici ultras e affronta uno con i consigli degli esperti di Ian Corless.
"L'arena in cui gli ultras si svolgono è così affascinante", dice Ian Corless, autore di Running Beyond, un nuovo libro ispiratore che esplora gare di fuoristrada a lunga distanza. "C'è qualcosa di primitivo nel coprire enormi distanze a piedi. Mi piace. Mi piace anche che gli ultras possano offrire l'opportunità a chiunque di partecipare. La velocità è sempre più lenta, certamente per chi è vicino alla schiena, rispetto alle gare più brevi."
È vero. Ma non fatevi ingannare nel pensare che siano facili - non lo sono. Tuttavia, ne vale la pena perché si arriva a sbirciare attraverso scenari incredibili come nelle tre gare sottostanti, che sono tutti dettagliati nel libro di Corless.
| Dragon's Back | Ice Trail Tarentaise | Cervino Ultraks | |
| Dove | Galles | Francia | Svizzera |
| Distanza | 300 km | 65 km | 48 km |
| Ascesa totale | 16,000m | 5000m | 3,600m |
| Il tempo più veloce | Jim Mann 40:08:03 | Francois D'Haene 08:16:35 | Kílian Jornet 04:43:06 |
Dragon's Back Race
Fotografia: Ian Corless
Dove Galles Distanza 300 km Ascesa totale 16,000m Il tempo più veloce Jim Mann 40:08:03
La prima edizione della Dragon's Back Race del 1992 ha spaventato sia i partecipanti che i curiosi. A partire dal nord del Galles, al Conwy Castle, i concorrenti hanno percorso il più duro dorso montuoso del Galles per diversi giorni e sono terminati a sud nel castello di Carreg Cennen. Un singolare, mozzafiato viaggio di 300 km con 16.000 m di guadagno verticale, il tutto durante la navigazione del percorso utilizzando una bussola e una mappa. La gara è stata al di là di ogni sfida, quindi è stata una punizione che ha avuto luogo solo una volta. Divenne infame, e la semplice menzione del suo nome fece il brivido ultra runner più esperto.
Cioè, fino al 2012, quando Shane Ohly, un esperto corridore di montagna, ha rotto una pausa di 20 anni e ha rianimato l'evento, attenendosi al formato originale. Il rinomato corridore di montagna Steve Birkinshaw ha vinto l'evento del 2012, mentre la campionessa del 1992 Helene Whitaker è tornata e ha vinto il premio femminile, classificandosi quarto. Il guardiano lo ha definito "una delle gare più difficili del mondo … Riempie anche i corridori più duri con soggezione".
Nel periodo tra la prima e la seconda gara, lo sport della corsa ultra era cambiato. Inoltre, più duro, più verticale, più preciso - usa la parola "più difficile" per descrivere una razza e i corridori ora si affollano per iscriversi. La reputazione un tempo intimidatoria della Dragon's Back Race era diventata un biglietto da visita.
Fotografia: Ian Corless
Alla fine ripida
Il primo giorno è uno dei giorni migliori che si possano provare nella corsa in montagna britannica. Il suo percorso di 49 km comprende tutti i 3000 gallesi - 15 vette oltre 3.000 piedi (914 m) in successione su un percorso per un totale di 3.823 m di dislivello verticale, così come la cresta del Crib Goch.
Sarebbe una grande corsa autonoma - e in effetti lo fa, nella forma del V3K, una gara del Regno Unito di Skyrunning che riprende gran parte della stessa rotta. Tuttavia, i partecipanti V3K corrono per un giorno, riposano e poi tornano a casa. Non c'è niente di maldestro sulla schiena del drago. Seguono quattro lunghi e tortuosi giorni in cui il concorrente più duro mette in dubbio la sua sanità mentale.
La gara non è solo una delle sfide più difficili nel Regno Unito, è una delle più difficili al mondo. Il Galles potrebbe non avere vette che salgono a migliaia di metri di altezza come le Alpi oi Pirenei, ma ciò che rende le montagne del Galles così difficili è l'inesorabile montagne russe di alti e bassi, combinato con terreno imprevedibile e spesso paludoso.
Il tempo è un fattore enorme, e la capacità dei corridori di navigare nella rotta più veloce e più logica è un elemento chiave della gara. Il percorso è spesso fuori pista, lontano dalle piste battute di, ad esempio, l'Ultra Trail du Mont-Blanc in Francia.
Molteplici giorni di arrampicata e discesa inarrestabile, terreno duro, navigazione autonoma, mancanza di sonno, visibilità spesso scarsa e distanze giornaliere di 50 km o più … Ad un certo punto ogni corridore si chiede: "Posso davvero fare questo?"
Fotografia: Ian Corless
Donne di montagna
Solo 30 persone hanno completato l'edizione 2012. Quando è stato messo in scena di nuovo, tre anni dopo, 300 sono stati applicati, ma solo 144 sono stati accettati a causa di rigidi criteri di ammissione, di cui 128 hanno fatto la linea di partenza. E alla fine solo 65 hanno completato il viaggio, un tasso di fallimento del 50%.
Nella gara originale, Whitaker ha mostrato agli uomini una cosa o due, e il 2015 ha avuto il potenziale per una ripetizione come Jasmin Paris ha guidato per gran parte della gara. Alla fine è arrivata seconda in classifica generale, seguita da Beth Pascall in quarta e Lizzie Wraith (sesta).
La vittoria della gara è andata a Jim Mann, ma sono state le donne a cui Ohly ha reso omaggio ai premi post-evento: Nonostante i cosiddetti vantaggi che gli uomini hanno, le donne hanno ancora una volta trionfato alla Dragon's Back Race e penso che sia brillante “.
È affascinante vedere come cambiano i piloti da un giorno all'altro. La gara è piena di alti e bassi, e non solo in senso montuoso. Alcuni hanno trovato maggiore forza nel processo, rendendosi conto che la mente era in realtà lo strumento di resistenza supremo e non le gambe oi polmoni. Per gli altri, la loro mente si è esaurita dalla piena concentrazione necessaria per navigare nel modo più veloce verso la linea.
Il concorrente Mike Evans descrive vividamente la sua esperienza. "Che viaggio.Tagliato fuori dal mondo, senza social media, senza docce, semplicemente vivendo allo stato brado con un gruppo di eguali appassionati. È impossibile spiegare quanto sia stato difficile, quanto lo sia stato mentalmente e fisicamente, ma anche quanto sia stato spirituale ".
La Dragon's Back Race ora ha una reputazione come una delle razze da fare - e Ohly ha promesso di tenerla a distanza di un anno, quindi non ci sono indovinelli su quando sarà il prossimo.
Per maggiori informazioni visita berghausdragonsbackrace.com
Ice Trail Tarentaise
Fotografia: Ian Corless
Dove Francia Distanza 65 km Ascesa totale 5000m Il tempo più veloce Francois D'Haene 08:16:35
Iniziando e concludendo nel bellissimo rifugio di montagna della Val d'Isère nelle Alpi francesi, l'Ice Trail Tarentaise rappresenta per molti aspetti ciò che Kílian Jornet, probabilmente il più famoso skyrunner del mondo, ha perseguito per tutta la sua carriera.
Se l'alpinismo è l'alpinismo ad alta velocità, lo skyrunning è l'alpinismo ad alta velocità, eliminando ogni confusione che potrebbe impedirti di muoverti a un ritmo. Questa è una gara che prevede il passaggio di ghiacciai e vette ascendenti e discendenti come l'Aiguille Pers a 3.386 m, e comprende alcuni dei paesaggi di montagna più iconici che si possano trovare in qualsiasi parte del mondo.
Sebbene questa regione sia strettamente associata al Tour de France, e il percorso include il valico di montagna più alto al Col de l'Iseran (2770 m), che è stato incluso più volte nel Tour, non ci sono biciclette da vedere sulla pista di ghiaccio.
Invece ci sono corde, scale e segnapunti per assistere i concorrenti - ma con oltre 60 km del percorso di gara sopra i 2.000 m di altitudine, un punto più alto di 3.653 m a Grande Motte, altre vette oltre 3.000 m e circa 5.000 m di salita e discesa del tutto, è possibile garantire che non tutti quelli che si schierano all'inizio vedranno il traguardo.
Weather the storm
È una gara talmente dura, infatti, che l'evento inaugurale non ha nemmeno avuto luogo. Doveva essere messo in scena nel 2011, ma il maltempo ha lasciato gli organizzatori senza altra scelta se non annullare: solo la più sicura 32 km di "Altispeed" è stata corsa, vinta da Damien Vouillamoz in poco più di 3 ore e mezza.
L'edizione 2012 era attesa con impazienza dopo che la versione abbreviata ha stuzzicato l'appetito di molti piloti e, nonostante (ancora una volta) preoccupazioni iniziali sul tempo, la gara è andata avanti. François D'Haene e Anne Valéro sono stati i vincitori, con tempi di 8 ore 16 minuti 35 secondi e 11 ore 20 minuti 13 secondi rispettivamente.
Nonostante le esigenze tecniche della gara, il terreno impegnativo, l'alta quota, la neve, il ghiaccio e le difficoltà estreme, la gara ha continuato ad attirare una pletora di corridori. È facile capire perché, per esempio, scalare la Grand Motte, ad esempio dalle altitudini più basse in una sola spinta, è un'esperienza pura, carica di adrenalina. Al vertice, la sfida cambia poiché, con l'aiuto di leggeri ramponi, i partecipanti attraversano un ghiacciaio, con estremo pericolo in agguato su entrambi i lati.
Il corridore francese Fabien Antolinos, due volte vincitore di una delle più prestigiose gare di trail francesi, il Grand Trail des Templiers, articola le attrazioni specifiche dell'evento. "L'Ice Trail Tarentaise è una gara di pura felicità. Viaggiare in alta montagna con le scarpe da corsa e non con gli stivali, passando dalla cima alla cima in un modo spesso selvaggio e organico … è magico. I percorsi più alti in Europa offrono una sfida per ogni corridore, soprattutto quando si muove il più velocemente possibile e con meno ossigeno a causa dell'altitudine."
Rompere il ghiaccio
A seconda dell'anno e delle condizioni, la gara può offrire diverse sfide di terreno e controllo del clima. Le piste superiori di Grand Motte saranno quasi certamente coperte di neve, ma le cime e le valli più basse possono essere chiare - o possono essere ghiacciate. Questo è stato il caso nel 2013, quando la neve profonda e il ghiaccio hanno reso i sentieri un lavoro insidioso, e per molti ha esemplificato una vera gara di montagna.
Al contrario, l'edizione 2015 ha visto solo neve e ghiaccio minimi, creando una gara molto diversa con un solo filo di continuità: incredibile bellezza, panorami e paesaggi.
Nel 2015, la gara ha avuto l'onore di ospitare i Campionati del Mondo di Skyrunning, il che ha significato che i corridori hanno viaggiato da tutto il mondo per correre, salire e attraversare le piste, i sentieri e le montagne della valle della Tarantasia. Luis Alberto Hernando della Spagna e la svedese Emelie Forsberg sono stati incoronati campioni nelle categorie maschili e femminili.
A causa di una disputa con la Val d'Isère, l'Ice Trail Tarentaise del 2016 si è svolta su un percorso diverso che alcuni dicono è ancora più difficile.
Una cosa è certa: la sfida estrema che ha reso questa regione un parco giochi adrenalinico per i tossicodipendenti continuerà a ispirare gli skyrunner a prendere parte a una delle grandi gare ultra.
Per maggiori informazioni visita icetrailtarentaise.fr
Cervino Ultraks
Fotografia: Ian Corless
Dove Svizzera Distanza 48 km Ascesa totale 3,600m Il tempo più veloce Kílian Jornet 04:43:06
Situata a 1.600 m sul livello del mare, la località montana da cartolina di Zermatt è una città di contrasti. I turisti invadono le strade, fanno shopping e scattare foto del Cervino che si stagliano in alto, mentre tra di loro gli alpinisti esperti si dirigono verso l'alto con zaini, corde, ramponi e piccozze. È anche l'inizio e la fine della corsa Matterhorn Ultraks, una corsa di skyrunning di 48 km con 3.600 m di guadagno positivo e negativo.
La gara offre uno spazio selvaggio, espansivo e salite vertiginose, mentre la cima solitaria del Cervino offre uno sfondo sempre presente, che solleva il cielo sopra i corridori con la sua maestosa bellezza.
L'Ultrak è rinomato per i suoi difficili chilometri di apertura: da subito si dirige verso il cielo, a Sunnegga a 2.260 metri e poi a 2.000 metri fino a raggiungere il punto più alto della gara, Gornergrat, a 3.100 metri. Questo brutale tratto di 14 km è indiscutibilmente l'inizio più difficile di ogni gara, e quelle fasi iniziali possono essere decisive nel determinare chi attraversa il traguardo per primo.
Megan Kimmel dagli Stati Uniti si è liberato dalla pistola nel 2015, stabilendo il ritmo contro un campo di livello mondiale. "Ogni volta che ottieni il ritmo in alto, in basso o in piano, il corpo viene bruscamente messo in una delle altre azioni", dice. "È abbastanza ripido da portarti a fare una passeggiata su molta della salita, e ha un bel po 'di discendenza tecnica."
Una discesa di 1.000 metri da Gornergrat è interrotta da una piccola salita a Riffelalp, seguita dai 1.880 metri di Furi a 24 km. Seguono due brevi salite acuminate, la prima a Schwarzsee a 2.583 metri e poi, dopo un calo critico a 2.200 metri, un'altra salita di oltre 500 metri.
Come nota Kimmel, questi possono definire momenti della gara, poiché gli sforzi della prima parte brutale possono lasciare le gambe in difficoltà. "Stavo guidando comodamente la gara per 30 km", ricorda. "Quando dico confortevole, voglio dire che sembrava abbastanza senza sforzo in un senso di corsa. Mi stavo muovendo con il terreno in salita e stavo trattenendo le discese, perché era una gara lunga con molte transizioni ".
Poi, improvvisamente, era "semplicemente vuota. Non potevo bere abbastanza per soddisfare la mia sete e non riuscivo a prendere i gel giù per la gola. Le tre grandi salite da 600 metri non finivano mai … Il mio disagio era profondamente radicato e la mia mente si spense rapidamente. Il mio vantaggio è stato sufficiente a ritardare il passaggio fino a circa 38 km, ma per tutto il tempo tra 30 e 38 km - che probabilmente è un'ora su questo percorso - mi chiedevo come potevo sentirmi così infelice mentre vincevo una gara."
Finale spaventoso
Con circa 13 km da percorrere, i corridori iniziano la discesa graduale verso Trift. Dopo un ultimo 200m esploso, una caduta veloce e furiosa di quasi 1.000 metri su una distanza di 6 km porta il gruppo al traguardo di Zermatt e delle folle riunite. Ma le tappe finali del 2015 non hanno dato sollievo a Kimmel, che poche settimane prima aveva vinto la Dolomites SkyRace. Dopo aver guidato la corsa femminile per più di tre quarti del percorso, è stata superata dal branco di inseguitori e tristemente conclusa con un DNF (la vittoria è andata al vincitore dell'anno precedente, Stevie Kremer).
Gli Ultrak sono una lezione essenziale per le esigenze dello skyrunning. Non è necessario solo accelerare le ascensioni brutali, ma una vera testa per discese veloci. Oltre a questo, le corse sono spesso un viaggio psicologico tanto quanto l'esperienza fisica, e Kimmel dice che questo è ciò che ha dimostrato la sua rovina. "Ero esausto - sono sicuro che avevo bisogno di più acqua e calorie - ma penso che in realtà non ero mentalmente preparato."
È un chiaro esempio della sfida estrema che affronta ogni corridore sulla linea di partenza. Fortunatamente, Kimmel è stato meglio preparato nel 2016 e ha vinto la gara in 5 ore e 25 minuti e 15 secondi.
Per maggiori informazioni visita ultraks.com
Suggerimenti per la corsa ultra maratona
Opportunamente motivato? Quindi utilizza i suggerimenti di Ian Corless per iniziare a funzionare a lungo.
Sii gentile con te stesso
Se è il tuo primo ultra, rendi le cose più semplici e divertenti possibile. "Scegli una gara in un luogo eccezionale che abbia una reputazione per una buona organizzazione", afferma Corless. "Scegli una distanza che ti metterà alla prova, ma non è così fuori scala che diventa intimidatorio. Ad esempio, se hai corso una maratona, una corsa di 50 km o 50 miglia sarebbe un passo logico. Infine, incorporare una vacanza o almeno qualche tempo morto nel tuo viaggio di gara."
L'unica via è su…
Non importa dove e quanto è lunga la tua gara, puoi essere sicuro di una cosa: coinvolgerà alcuni pendii ripidi. "L'arrampicata è un'abilità e per farlo bene richiede pratica", afferma Corless. "Prima di tutto, sii basso e fai piccoli passi usando le mani sulle ginocchia per aiutare a costruire slancio. L'alternativa è usare i poli (assicurati che non siano troppo lunghi). Entrambe le tecniche richiedono pratica, e quale tecnica è preferibile dipende dall'individuo. Il mio consiglio è di imparare entrambe le tecniche perché alcune razze non consentono i pali ".
Questo significa puntare le gambe in allenamento. "Usa le ripetizioni in salita - e molte di queste", dice Corless. "Inoltre, lavorare sulla forza delle gambe e la forza del nucleo. In particolare, i muscoli d'Achille e di polpaccio esercitano una grande pressione quando si arrampicano. Inoltre, la parte bassa della schiena può davvero sentire la pressione di salite lunghe e sostenute. In Europa, le gare richiedono spesso più di un'ora di arrampicata alla volta. Se non vivi vicino a colline che riescono a riprodurlo, usa una macchina a gradini in palestra e un tapis roulant su un pendio ripido."
… tranne quando è giù
Correre in discesa sembra facile. Ed è, con un leggero declino. Purtroppo quelli sono pochi e distanti nel mondo degli ultras. "Le discese riguardano l'agilità, la coordinazione" piedi a occhio "e la lettura del terreno", afferma Corless. "Un corridore dovrebbe guardare avanti di 2-3 metri e pianificare dove andranno i suoi piedi, in modo che possano mantenere un buon ritmo. Se stai solo guardando il tuo piede, frenerai costantemente."
Il kit e la tecnica giusti sono ancora più importanti nelle discese. "Avere le scarpe giuste per il terreno - la protezione e l'impugnatura appropriata sono essenziali quando si corre in discesa. Per quanto riguarda la tecnica, inclinati in avanti e lascia andare. Infine, ricorda che i discendenti migliori sono in grado di spegnere il cervello e non pensare alla paura."
Portare il dolore
La verità brutale è che se odi l'idea di soffrire, ultra running probabilmente non fa per te. "C'è un grande detto in ultra running che quando qualcuno dice" Mi sento bene! "La risposta è" Non ti preoccupare, non durerà a lungo! "Se percorri lunghe distanze, una cosa è garantita: tu stanno per avere punti bassi ", dice Corless. "Questa è una cosa che rende le persone estremamente attraenti - riguarda il modo in cui riesci a superarlo. I migliori ultra runner sono spesso forti nella mente in quanto sono fisicamente, se non più forti. Soprattutto devi essere testardo e andare avanti ".
Quindi quali trucchi usano gli ultra-runner? "Un buon consiglio è quello di rompere una corsa in segmenti, come la stazione di soccorso per la stazione di soccorso, o il marker del chilometro fino all'indicatore del chilometro. Se si guarda al quadro generale può essere scoraggiante, ma, per esempio, 100 km suddivisi in dieci sezioni di 10 km è meno. Inoltre, hai un piano A, ma hai anche piani B e C. Più preparati sei, più possibilità puoi affrontare e più possibilità hai di finire."
Rilassati e recupera
Un sacco di ultras si svolgono in più giorni, quindi il recupero alla fine di un giorno è fondamentale. "Hai bisogno di mangiare e bere, assicurandoti di ottenere alcune proteine per la riparazione e carboidrati di buona qualità per ripristinare l'energia", dice Corless. "Dopo poche ore puoi mangiare un pasto equilibrato. Con l'idratazione, bevi quando hai sete, ma avrai bisogno di molto liquido dopo ogni corsa, soprattutto in un clima caldo ".
Il recupero è più che mangiare e bere, comunque. "Fai un pisolino e alza le gambe per favorire una ripresa più rapida. Sebbene gli effetti del kit di compressione non siano ancora al 100%, molti credono che l'uso di un attrezzo da compressione sia d'aiuto. E anche se massimizzare il riposo è fondamentale, così è la pianificazione per il giorno successivo prima di andare a letto. Avere rifornimenti e kit pronti e occuparsi dei piedi, se necessario, in modo da non essere frettolosi al mattino. Entra in un ritmo e una routine e scoprirai che i giorni andranno molto più facilmente."
Running Beyond di Ian Corless (£ 20, Aurum Press) è ora disponibile. Acquista su amazon.co.uk.
