Non c'è forse esercizio che offra più benefici con meno movimento rispetto all'asse classica. I rendimenti massimi per il minimo movimento sono gli affari della tavola e gli affari vanno bene.
Tutto quello che devi fare è tenere la tavola il più a lungo possibile e rinforzerai tutti i tipi di muscoli, con gli addominali in particolare sentendo la bruciatura.
Sembra abbastanza semplice, ma una volta adottata la posizione, ti accorgerai subito che rimanere lì per qualcosa di più di 20 secondi è un calvario tremendo, che fa tremare il cuore.
Benefici della plancia
Padroneggia la plancia e avrai un nucleo così forte che anche Jules Verne non avrebbe pensato di viaggiare al centro di esso. La tavola rafforza e tonifica una serie di muscoli che si trovano su tutto il corpo, comprese le spalle, le braccia, la zona lombare e la groppa, ma l'obiettivo principale sono gli addominali, che sentono davvero la stretta.
C'è anche un allenamento mentale gratuito nascosto, perché la tua forza di volontà è testata dalla sfida di rimanere perfettamente immobili il più a lungo possibile.
Come fare una tavola perfetta
La tavola è tutta una questione di postura. Il tuo peso dovrebbe essere sulle palle dei tuoi piedi e dei tuoi gomiti, con le mani bloccate insieme davanti. Mantieni la schiena e i fianchi allineati in modo da formare una linea dritta dalle tue spalle alle caviglie. Sostieni i tuoi addominali e non alzare o abbassare i fianchi. Questo è barare. Lottando? Se anche l'adozione della posizione si rivela impossibile, inizia con le ginocchia a terra. Una volta che puoi tenere questa tavola piegata al ginocchio per due minuti, torna su quelle dita.
Quanto tempo dovresti tenere una tavola?
- 30sec - novizio
- 1min - media
- 1 minuto e 30 secondi - buono
- 2min - molto buono
- 3min - eccellente
- 5min - maestro della plancia
- 8 ore e 1min - il record del plancia mondiale, stabilito dal poliziotto cinese Mao Weidong nel maggio 2016. Si è scontrato con il detentore del record del passato e il Marine George Hood statunitense, che lo ha interrotto a 7 ore e 40 minuti. Immagina di tenere una tavola per così tanto tempo solo per finire al secondo … Comunque, non sparare per questa prima volta.
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15 Variazioni di Plank Killer
La tavola è una mossa eccellente, ma per il tirocinante esperto raggiunge rapidamente il punto di rendimenti decrescenti. È come qualsiasi altra mossa - potresti iniziare con un umile 20 kg sulla distensione su panca, ma una volta che diventa facile aumenterai il peso anziché aumentare semplicemente i ripetizioni. La tua regola generale? Una volta che puoi tenere una tavola rigida per due minuti, è ora di passare a qualcosa di più duro.
1. Super plancia
Per prima cosa, assicurati che la tavola di base sia ben rigida: addominali aderenti, glutei tesi, corpo perfettamente dritto … quindi rendi più difficile. "Portare i gomiti di fronte un po ', poi come si allaccia tutto, guidare i gomiti sul pavimento", dice Joe Lightfoot, fondatore della palestra Results Inc. "Senti i tuoi dorsali e gli addominali impegnati. La qualità, non la quantità, dovrebbe essere il tuo obiettivo."
2. Trascinamento del sacchetto di sabbia
Entra in una normale plancia con un sacco di sabbia leggermente davanti a te e da un lato. Quindi usa un braccio per trascinarlo sul tuo corpo. Cambia le braccia e trascinala indietro. "Puoi anche usare una piccola pila di piatti", dice Lightfoot. "Trasferiscili tutti su un lato, poi spostali indietro."
3. Plancia laterale
L'asse laterale ha un effetto di allenamento diverso rispetto all'asse standard: pone uno sforzo significativo su una porzione degli addominali posteriori nota come il quadratus lumborum. Non lasciatevi scoraggiare dal latino - stimolare questo piccolo muscolo trascurato previene un sacco di dolore lombare. Per eseguire la mossa, sdraiati sul fianco con un avambraccio direttamente sotto la spalla, quindi solleva i fianchi fino a quando il tuo corpo è in linea retta dalla testa ai piedi.
4. Plancia inversa
Capovolgi la tua plancia standard in modo da guardare il soffitto e aiuterai a rafforzare la tua schiena. Quando il tuo modulo è pronto, anche i muscoli posteriori della coscia, i glutei e gli addominali ne trarranno beneficio. La chiave sta nel mantenere il tuo corpo dritto in ogni momento.
5. Plancia ambulante
Questo aggiunge instabilità e coordinamento al mix. "Inizia in una posizione regolare della plancia e passa dall'essere sui gomiti alle tue mani", afferma l'allenatore Adam Wakefield. "Muovendo un braccio alla volta, cerca di mettere la mano dove era il gomito, quindi inverti il processo." Per i tricipiti in più, aggiungi una ripresa tra ripetizioni.
5. Presa della plancia
Il plank jack combina due vecchi successi, schiacciando la plancia e il jack da salto. Aggiungendo questo alla vostra routine scolpire un nucleo tremendamente forte, in più può essere utile entrare in un circuito cardio perché manterrà alta la frequenza cardiaca.
6. Body saw
Avrai bisogno di cursori o un paio di asciugamani e una superficie dura e leggermente scivolosa per tirare fuori il minimo movimento da lato a lato necessario per questa delicata variazione che fornisce una stimolazione extra degli addominali. Il movimento potrebbe essere leggero, ma il ragazzo lo sentirà.
7. Plancia di Superman
La tavola superman è una mossa fondamentale nei programmi di forza e di condizionamento perché insegna mobilità e coordinamento. Dà anche agli addominali un calcio giusto. Quando sollevi un braccio, devi sollevare la gamba alternativa, tenendola per un momento, quindi ripetere sui lati opposti.
8. Plancia RKC
La plancia russa Kettlebell Challenge non usa un kettlebell. No, non sappiamo perché, ma sappiamo che è doppio.Nella tipica posizione della tavola, ritrarre le scapole per agganciare le trappole superiori; per tutto il tempo, i tuoi glutei dovrebbero essere leggermente sollevati e schiacciati. Si tratta di mantenere la tensione e di evitare che i muscoli si scuotano troppo violentemente.
9. Rassegna russa
Questo rinforza il tuo tricipite e, se lavori sui muscoli, migliorerà il passaggio dal pull-up al dip. "Fai una piegatura, ma nella parte inferiore del rappresentante, abbassa te stesso sugli avambracci, quindi torna indietro", dice Wakefield. "Avrai un po 'di movimento dal premere in avanti con le dita dei piedi, ma cerca di minimizzarlo."
10. Plancia rinnegato
Se hai provato una fila rinnegata, sai che la domanda sugli addominali è più alta quando il manubrio lascia il pavimento. Migliora l'effetto con un paio di panche: sistemati con gli avambracci su uno e i piedi su un altro, quindi prendi un manubrio dal pavimento con una mano e mantieni il tempo. I tuoi obliqui ti ringrazieranno più tardi.
11. Mescola la pentola
Avrai bisogno di una palla ginnica per questo. "Entra in una posizione della plancia con gli avambracci sulla palla, quindi muovi la palla con un movimento circolare mantenendo i fianchi il più fermi possibile", dice Wakefield. "Fai da cinque a dieci ripetizioni in una direzione, quindi cambia direzione. Più vai piano, meglio è. "I tuoi addominali saranno lavorati da angolazioni inaspettate.
12. Onda fune
Le corde di battaglia non sono solo per sfondare a tutto campo - aggiungeranno anche il controllo di base alla tua plancia. "Assumi la posizione, quindi prendi una corda con una mano", dice l'istruttore W10 Performance Olli Foxley. "Colpisci la corda su e giù mantenendo il resto del tuo corpo il più fermo possibile." Prova tre serie di dieci secondi.
13. La mano che cammina
Oltre ad essere un core-wrecker e un hamstring-tester, il walkout della mano è il fratello gemello del roll-out del bilanciere - una delle migliori mosse di showoff della palestra. Inizia dalla posizione eretta: metti le mani a terra vicino alle dita dei piedi e cammina oltre la posizione di press-up finché non sei il più possibile teso. Torna indietro. Questo è un rappresentante: mira a tre serie di cinque.
14. Aggiungi peso
Questo non potrebbe essere più semplice. Una piastra di pesatura funzionerà, ma senza un compagno di allenamento non è pratico - invece, indossare un giubbotto appesantito o avvolgere alcune catene (la palestra ha quelle, giusto?) Intorno a te.
15. Plancia alternata per rubinetto a spalla
Assumere una posizione regolare della plancia. Tenendo i fianchi allineati al pavimento, tocca la spalla sinistra con la mano destra, quindi riportala alla posizione iniziale e ripeti sul lato opposto con la mano sinistra. Cerca di completare 15-20 ripetizioni su ciascun lato.
