Potresti essere nuovo in palestra, o potresti aver corso per anni, ma ci sono alcuni errori che anche gli allenatori stagionati fanno ancora e ancora. Se hai raggiunto un altopiano nel tuo allenamento o non riesci a raggiungere il punto in cui desideri essere abbastanza veloce, c'è una buona possibilità che tu stia commettendo almeno uno di questi errori. Lee Archer, personal trainer e direttore di ProTom Fitness a Bristol, può aiutarti a evitare le insidie che attendono di intrappolare gli sprovveduti frequentatori di palestre.
1. Vai ogni giorno
Le persone spesso chiedono, quanto spesso dovrei andare in palestra? Ma anche se sei qualcuno che non può fare nulla a metà, allenarsi ogni giorno non è sostenibile, né fisicamente né mentalmente. "Se vai ogni giorno non sarai in grado di mantenere un'intensità utile e ti annoierai", dice Archer. "Diventa un lavoro ingrato e inizierai a perdere sessioni, a picchiarti su di esso e a perdere la motivazione." Incorporare i giorni di riposo appropriati nel programma. "Porta il cane a fare una passeggiata o vai in palestra, ma usa la sauna e la vasca idromassaggio per rilassarsi", suggerisce.
2. Ti attacchi sempre allo stesso allenamento
Tutti noi tendiamo a ripetere le cose che ci piacciono, quindi non c'è da meravigliarsi se una volta trovato un allenamento che fa per noi ci atteniamo ad esso. Archer sconsiglia questo. "Cambia il tuo programma dopo 4-6 settimane, altrimenti entri in uno schema e smetti di produrre risultati perché il tuo corpo ha raggiunto un punto di equilibrio", dice. Oltre a cambiare il tuo allenamento, puoi mescolarlo con il cross training - prova una lezione di circuito o di kickboxing una volta alla settimana.
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3. Copia i membri dell'Hardcore Gym
È facile pensare che per essere derubato come il tizio della tua palestra che stupisce tutte le istruttrici con le flessioni con un braccio solo, devi semplicemente seguire il suo esempio. "La gente vede qualcuno sollevare un peso più pesante o usare una determinata tecnica e invece di chiedere loro cosa stanno facendo, li copia semplicemente", dice Archer. Il problema è che senza sapere quali sono gli obiettivi di fitness di qualcun altro, copiarli potrebbe portarti a risultati imprevisti o infortuni. "La soluzione migliore è leggere riviste e fare i compiti prima di andare in palestra. Fai attenzione a chi dai consigli, perché alcuni istruttori di fitness non sono altamente qualificati e non necessariamente sapranno cosa è meglio per te."
4. Usa la palestra per socializzare
Vai in palestra abbastanza spesso e inizia a sentirti come una seconda casa. Questo è un momento pericoloso. "Per molte persone che vanno ogni giorno diventa la loro vita sociale", dice Archer. "Parlano per mezz'ora e la loro formazione soffre, poi vanno al ristorante e improvvisamente sono in palestra tutte le sere - ma quanto lavoro stanno effettivamente facendo?" Quindi prendi le tue priorità. La palestra è lì per bruciare calorie e farti stare in forma e avere un bell'aspetto.
5. Esercizio senza scopo
L'esercizio è piacevole per se stesso. Ma una volta che il massimo di colpire ripetizioni di mostri sulla panca si esaurisce, può sembrare un po 'inutile. Tieni a mente obiettivi a breve e a lungo termine per tenerti motivato e tracciare i tuoi progressi. "Un obiettivo a breve termine potrebbe essere quello di migliorare la velocità del tapis roulant di una tacca. È un buon modo per continuare a lavorare per il tuo obiettivo a lungo termine ", afferma Archer. "Se non riesci a pensare a un obiettivo a lungo termine, è compito del personale della palestra aiutarti a trovarne uno".
6. Ti alleni solo per conto tuo
La concentrazione a senso unico è encomiabile, ma tutti i migliori atleti usano i compagni di allenamento per mantenerli attivi e portarli al livello successivo di prestazioni. "Idealmente vuoi qualcuno che abbia i tuoi stessi obiettivi e i cui livelli di forza e forma fisica siano leggermente migliori dei tuoi", afferma Archer. "Sarai spinto in ogni sessione e ognuno si assicurerà che l'altro vada in palestra."
7. Non prendi mai una pausa
È probabile che seguire pedissequamente un piano di allenamento per un anno intero porti al burnout. "Se il tuo allenamento sta diventando obsoleto e non stai andando da nessuna parte, prenditi una pausa, ma fallo correttamente e trascorri un paio di settimane", dice Archer. "Ti dà quello che ti serve per un recupero totale del tuo corpo e della tua mente, perché la noia è il più grande killer. Se vai in vacanza, non devi mettere le scarpe da corsa. Trattalo come un modo per premiarti e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi ".
8. Ti abbatti quando hai una brutta sessione
Anche il più motivato ed energico frequentatore di palestra può avere una sessione di allenamento davvero schifosa. Spesso non c'è una vera ragione: il tuo corpo non è all'altezza. Non immaginare che stai andando indietro. "A volte non ti senti bene, ma il solo fatto di esserci è abbastanza", dice Archer. "Le persone che sono durissime con se stesse e iniziano a sentirsi negate tendono a smettere di andare in palestra".
9. Confondi un cervello stanco con un corpo stanco
Una dura giornata in ufficio ti lascia distrutto e in disagio per la palestra, quindi vai a casa e prova a dormire presto, ma finisci con un attacco di insonnia. Se ti sembra familiare, potresti dover separare la stanchezza mentale e fisica. "La gente pensa di essere stanca quando tutto quello che hanno fatto è sedersi ai loro computer. Il loro cervello è schizzato ma il loro corpo è pronto per l'esercizio ", dice Archer."Andando in palestra, i tuoi livelli di energia aumentano e ti stressano nel processo."
10. Lavori a freddo
Si dice spesso che se si esercita quando si ha l'inizio di un raffreddore, si lavora fuori dal proprio sistema. Questo non ha senso. "Quando ti alleni indebolisci il tuo sistema immunitario perché lo chiedi di riparare i muscoli che hai danneggiato per renderli più forti", dice Archer. "Se hai già un raffreddore, abbassare il sistema immunitario porterà ancora più freddo." Se ti senti male, mangia bene e prenditi due giorni di pausa per riprenderti, quindi sei perfettamente in forma per iniziare l'allenamento ancora.
11. Ti attacchi alle macchine
Hai raggiunto un altopiano e stai facendo fatica a spostare quel puntale sui pesi più pesanti sulla tua macchina preferita. Ma il tuo corpo conosce i suoi limiti meglio di te e ha fermato la crescita nel gruppo muscolare che stai bersagliando perché i suoi muscoli stabilizzatori di supporto non sono abbastanza forti. Il modo migliore per lavorare con gli stabilizzatori e far lavorare di più gli altri muscoli allo stesso tempo è quello di sostituire la macchina per il peso con i manubri. "Puoi ottenere molto di più dai manubri perché il loro movimento non è limitato e lavorano su entrambi i lati allo stesso modo", dice Archer.
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12. Non si riscalda in modo specifico
Correre su un tapis roulant per dieci minuti non ti scalderà per una serie di chin-up. "Prova ad abbinare il riscaldamento al gruppo muscolare - il canottaggio fa bene alla parte superiore del corpo. Quindi esegui due serie luminose di 12-15 ripetizioni prima di eseguire i tuoi set di lavoro ", afferma Archer. "Lo stesso vale per gli allenamenti cardio. Riscaldati al 30-60% del ritmo di gara."
13. Non cronometrate i vostri resti tra insiemi
Tra una serie e l'altra, si gira o si siede fissando lo spazio finché non si avverte che il tizio che aspetta la propria stazione si sta ferendo e si lancia nel set successivo. Questo probabilmente saboterà il tuo allenamento. "Il tempo di recupero è importante quando si guarda quanto si sarà in grado di sollevare in seguito", afferma Archer. "Un riposo troppo breve e i muscoli non si sono ripresi; troppo a lungo e non otterrai il beneficio. "Indossare un cronometro e non essere intimidito per iniziare il tuo prossimo set troppo presto.
14. Hai sempre usato pesi pesanti per costruire il muscolo
Quando colpisci la stanza dei pesi, sollevi sempre il peso più pesante possibile. Questo potrebbe limitare la tua crescita perché colpirai i tuoi muscoli in un modo molto prevedibile, ed è difficile controllare con precisione i grandi pesi. "Ogni tanto, diventa leggero e fai ripetizioni extra con una gamma di movimento più ampia. Le persone non sempre bloccano i ricci dei bicipiti, ad esempio, e si può finire con bicipiti corti. Se vai pesante devi assicurarti che la tua tecnica sia azzeccata ", dice Archer.
15. Fai troppi allenamenti
Ti martini nel terreno con pesi e allenamento cardio finché non finisci per abbattere il tuo corpo più velocemente di quanto possa riparare da solo. "Quando alleno i miei clienti, vado a fare tre o quattro sessioni in palestra a settimana con tre giorni liberi", afferma Archer. "Quando riposi è quando cresci, e le persone non si rendono conto di quanto tempo devono riposare. Ascolta il tuo corpo e se un muscolo è dolorante non farlo funzionare finché non si ferma ".
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